第7章 照应全身上下3

    acti一n利用胶带也健身

    拉伸胶带也可以帮助我们健身。这种动作简单易学，老少皆宜，且经济实用，很适合作为家庭锻炼的健身器。

    胶带可以在体育用品店购买，也可以自己制作，一般可用废旧自行车内胎替代，将其剪成3～5米左右c宽5厘米长即可。利用胶带健身可增强肌力，提高柔韧性，改善形体，消除脂肪。

    d动作要领

    1　两脚开立同肩宽，双手握住胶带两端，双臂前平举。将胶带沿水平拉开成侧平举，然后两臂徐徐下放还原。可增强胸大肌。

    2　将胶带系在与锻炼者腰同高的圆钩或固定物上。两脚开立，两臂屈肘握胶带于胸侧。两臂前平举，再上平举静止片刻，然后于肩上屈肘，最后从体侧弧摆还原。此法可增强肱二头肌c三角肌和斜方肌。

    3　两脚开立踩住胶带中央，双手握住胶带两端于颈后，拳心向前。上臂紧贴耳侧，前臂上举伸直，然后徐徐下落还原。可增强肱三头肌。

    4　将胶带系在与腰同高的圆钩或固定物上，上体前屈与地面平行，双手分握胶带两端。直臂先向下再往后拉，然后徐徐前平举还原。此法可增强背阔肌。

    5　仰卧，两臂贴体侧，两脚分系于胶带两端或勾住手柄，两腿分系于胶带两端或勾住手柄，两腿上举45度左右，一腿不动，一腿下拉，两腿交替练习。此法可增强股四头肌和腓骨前肌。

    6　两脚开立比肩宽，两手分握胶带两端垂于体侧。两脚不动，上体向右转，同时两臂前平举，然后徐徐还原；再向左转，做相同动作。此法可增强背阔肌c三角肌c肩带肌并提高脊柱灵活性。

    7　坐姿，将胶带套于双脚，两手分握胶带两端。上体后仰，同时屈臂后拉，然后前屈上体徐徐还原。

    n你还可以这样做

    如果改用橡皮筋（条）进行锻炼，也是维持和发展中老年人各部肌肉力量一种效果比较明显的好方法。

    直臂侧上举：

    动作要领为两脚开立同髋宽。两脚踩在橡皮筋（条）中段，两手各抓牢橡皮筋（条）的两端，两臂下垂体侧，上体挺胸收腹直腰。然后两手直臂用力向两侧举至与肩齐平。稍停后，缓慢放下还原。依此重复做3组，每组18次左右。呼吸方法为侧举手臂时吸气，放下还原时呼气。练习时身体不要前倾后仰，橡皮筋（条）长短要适中，太长省力效果不佳，太短完成不了规定的次数，且影响动作质量，效果不佳。

    直臂扩胸拉：

    动作要领为两脚自然开立，上体正直，两手握牢橡皮筋（条）两端，两臂前伸同肩高。然后两臂用力做扩胸振臂至手臂同躯干于一平面。稍停后，慢慢还原成两手前平举。依此重复做3组，每组18次左右。

    呼吸方法为扩胸振臂时吸气，还原时呼气。练习时两臂应伸直振臂，上体不要前后晃动。避免因上体晃动而借力完成振臂动作。

    专家告诉你

    利用胶带和橡皮筋的练法很多，但任何锻炼方法，最忌一曝十寒，惟有专心一致，持之以恒，方能奏效。练习次数和组数因人而异。

    acti一n垂直按压，颈肩腰腿不再疼痛

    中医理论认为，脚是人体很重要的一个部位，因为脚上的很多穴位都对应着人体的很多重要器官，对脚进行按摩可以直接对人体的各个器官起作用。

    d动作要领

    1　用手将脚掌面向前推，一手将脚掌面向下按压，持续约10秒。

    2　一手掌根压住脚后根，另一手以掌根压住脚趾根部，使劲揉压所有的脚趾跟部。

    3　一手抓住脚踝后部，同时将脚跟往上拉，另一手将脚前掌往上按压。

    4　双手捏住脚掌两边，将脚掌向前推，然后再向相反方向拉，重复多次。

    5　一手握住脚跟处，另一只手握住脚趾，缓缓将整只脚向一个方向转动，然后再反向转动。

    6　捏住相邻两只脚趾，慢慢将它们掰开，此举可以舒展皮肤，每只脚趾轮流做一遍。

    7　一手握住脚面，另一只手以拇指和食指拉住脚趾，轻轻转动脚趾几次，然后轻拉脚趾数次，每只脚趾都轮流做一遍。

    8　一手抓住四只脚趾，另一手抓住大脚趾，双手一起向相反方向轻拉脚趾，然后抬起腿，轻轻摇动几次。双脚轮流做几遍。

    9　以一手大拇指指腹按揉外侧脚踝上约10厘米处的三阴交穴，约30次，一般以双手交替揉对侧足部的三阴交穴比较方便。

    10　以一手大拇指指腹揉外踝与跟腱之间的昆仑穴，约30次。11以一手大拇指按揉外踝下缘凹陷中的申脉穴，约30次。

    n你还可以这样做

    搓脚心：

    两手搓热，然后搓两脚掌心各80次。也可用拇指腹压揉脚心。搓此处可导引肾脏虚火及上身浊气下降，并能疏肝明目c清喉定心。另外，由于脚离心脏最远，位置最低，常受压，所以易出现供血不足和静脉回流障碍；特别是冬季，末梢循环更差，常出现足部发凉等现象。常擦脚心可以促进局部血液循环，增强淋巴和静脉血回流，有助于防治足部麻木c浮肿c冻疮c下肢静脉曲张等。

    脚趾互摩擦：

    只要将脚大拇趾与第二脚趾互相摩擦就可以了。这种按摩法，每天早晚各做一次，每次摩擦200次。最初可以先从10次20次做起。如果脚趾感到疲乏了，就暂时休息一下，然后再继续做。这样周而复始要做完200次。最初两天，也许会感到厌烦或疲倦，但不久就会习惯。这种按摩要注意姿势，上半身坐起，两脚伸直；为了方便，也可仰卧在床上，伸直两脚做。

    旋转脚趾：

    两脚伸直，右脚（或左脚）放在左边大腿（或右边大腿上）；用手的食指和拇指捏住脚趾，像扭水龙头一样，左右扭动旋转。由脚的拇趾开始扭到第五个小趾，每次扭30次。这种按摩术，每天至少要做一次。它比较简单，同时不受时间限制，一边看电视，或一边与家人谈话，都可以做这种按摩。

    专家告诉你

    饭前半小时及饭后1小时内不宜做按摩。

    治疗时应避开骨骼突起处及外伤部位，以免挤伤骨膜。

    老年人骨骼脆弱，关节僵硬，按摩时不可用力过度。

    结束后饮300～500毫升温开水以促进血液循环。

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