第8章 活力无限一整天

    acti一n早晨起床后

    一日之计在于晨，经过一夜的睡眠后我们应该感到精神倍增。然而，由于现代生活压力越来越大，许多人的睡眠质量越来越差，一觉醒来有时却感到身体有诸多不适或仍然疲倦，尤其是有慢性劳损病史的人，一早醒后常觉得腰酸和四肢无力。所以，在早上醒来后适当做些保健按摩有利于身体健康和提高工作效率。

    一日之计在于晨，经过一夜的睡眠后我们应该感到精神倍增。然而，由于现代生活压力越来越大，许多人的睡眠质量越来越差，一觉醒来有时却感到身体有诸多不适或仍然疲倦，尤其是有慢性劳损病史的人，一早醒后常觉得腰酸和四肢无力。所以，在早上醒来后适当做些保健按摩有利于身体健康。

    通过起床后的一些小动作，能够使头脑和身体为一天的工作做积极地准备。其特别之处在于，不需要从床上下来，所有的这些动作都可以在床上完成。同时，肌肉会在这种很轻柔的方式与状态下被推动到“运转温度”，血液流动加快，身体循环系统会忙碌起来。这样就会让自己充满活力，精力旺盛。

    d动作要领

    1　伸懒腰：伸懒腰可以活动身上多个关节，有滑利关节c放松肌肉的功效。双手应尽量向外伸展，并同时结合打哈欠或大喊。

    2　揉面部：十指揉按面部，在感觉酸痛的部位重点揉按，并结合揉按睛明c听宫c迎香穴以对视力c听力和嗅觉进行保健。

    3　干浴面干梳头：先搓热手掌，然后将掌面紧贴面部，由下而上，由内向外摩擦面部，当手指移动到发际时，十指指尖向后梳头至后发际部。

    4　悬发刺骨：拿稳头发根部做轻度抖动，能改善头皮供血，营养头发。

    5　揉擦胸骨：手掌按住大鱼际，沿胸部中线上下来回反复揉动，边揉边擦，使胸骨表面发热发胀。胸骨中线是任脉所在，胸骨的内壁是胸腺，按揉胸骨可增强人的免疫能力，按膻中穴可增强心肺功能。

    n你还可以这样做

    搓脸：

    用双手中指揉鼻翼两侧的“迎香穴”10余次，然后双手上行揉到额头，再沿两颊下行搓到下颌会合。如此反复20次，可促进面部血液循环，既能预防感冒，又有美容效果。

    转睛：

    先左右，后上下，各转眼球20次左右，既能增强视力又有减少眼疾的功效。

    挺腰：

    平卧，双腿伸直，深呼吸。吸气时，腰部用力地向上挺起，呼气时松下，一呼一吸为一次，做10次。可增强腹肌弹力，预防腹壁肌肉松弛；既能减肥，又可增强肠胃的消化功能。

    专家告诉你

    如今人们的健康意识都有了很大提高，但也有很多人苦于没有时间。其实，锻炼的时间在于挤，利用清晨醒后的几分钟做些床上运动，对健康也是有很大益处的。

    acti一n起床前，做50个仰卧屈膝拉伸

    一日之计在于晨，以舒适清爽的感觉开始崭新的每一天再好不过了。做几次拉伸运动，可以有效缓解早晨醒来时身体的僵硬感，可使一整天都行动自如，呼吸顺畅。每天起床前做1分钟屈膝拉伸，一年就可燃烧掉约1/4磅体重的热量，可大大有利于减肥！

    d动作要领

    1　平躺在床上，放松。

    2　屈膝，同时双手扶大腿后侧，上身稍向上抬起，与水平成30度角。保持姿势，深呼气4～5秒。

    3　呼气5～6秒，同时膝盖向上抬，尽量靠近胸部。此时能感受到臀部和背部下方的被拉伸感。

    4　保持姿势，做3次深呼吸（一呼一吸为一次）。每次都要深深地吸气，呼气时要把气吐光。

    5　完成一侧动作后，换另一侧接着上面的方法做单侧屈膝。

    n你还可以这样做

    如果想做些轻柔的拉伸，可以按照上面的方法单侧屈膝。完成一侧动作之后，换另一侧做。

    专家告诉你

    练习中始终要以舒适感为前提，要避免使身体疼痛或拉伤肌肉。要用鼻腔进行深呼吸，吐气时要放松全身，以释放紧绷感。

    acti一n清晨一睁眼，尽快伸懒腰

    经过一夜睡眠后，人体松软懈怠，气血周流缓慢，故于方醒之时，总觉懒散而无力，此时若四肢舒展，伸腰展腹，全身肌肉用力，并配以深吸深呼，则有吐故纳新c行气活血c通畅经络关节c振奋精神的作用，可以解乏c醒神c增气力c活肢节。由于新陈代谢得到了改善，全身的疲劳感就会很快消失。

    d动作要领

    1　睡醒后，趴在床上，撑开双手，伸直合拢双腿，撅起臀部，像猫拱起脊背那样用力拱腰，再放下高翘的臀部，反复做十几次。

    2　双膝双手跪趴在床上，双肩上耸，拱背缩腹，使脊柱上拱，然后双肩放松，腰背下沉使脊柱凹下，做猫伸懒腰状，这种交互动作反复做十几次即可。

    3　将身体紧贴于床面，双手向上举，然后连同脚一起往上或往下用力伸展，动作越大越好，尽可能拉到极限。这样可促进全身气血流畅，防治腰酸背痛等疾病。

    n你还可以这样做

    双臂用力外展和上伸，同时双腿用力伸展，脚尖绷直，坚持片刻，然后放松。伸展时配合深长呼吸。反复数次，便可消除疲劳，驱赶睡意。

    专家告诉你

    伸个懒腰虽是小事，却于人体有益，不要小看“伸懒腰”。有的人把伸懒腰看成是一种难为情的不雅动作。其实，它是有益健康的正常活动，大可不必自我抑制。

    acti一n时间稍充裕，可做起床操

    有人说：早晨要穿衣起床c洗脸刷牙c整理床铺c收拾房间c做饭吃饭c等车赶路事情一大堆，哪还有时间锻炼身体呢？其实不然。只要你运筹合理，还是可以做到的。每天清晨起床前，时间若充裕，可以在床上练习这套简易健美操。这样既可消除睡意，又可健美体型。

    d动作要领

    1　转头：醒来后，仰卧，全身伸直，头在枕上左右转动数次。这样不仅可以活动颈椎，防治颈椎病，还可促进头部血液循环，消除睡意。

    2　屈伸脚腕：仰卧，双脚腕同时用力一屈一伸，反复数次。这样可以活动下肢，消除下肢疲劳。

    3　下肢屈伸：仰卧，两腿轮换用力屈膝c伸展数次。

    4　举腿：仰卧。两腿并拢上举，与上身成90度，坚持片刻，缓慢放下。反复数次。放下时要把气吐光。

    5　俯卧屈伸：俯卧，屈膝跪起，两臂伸向头上方，胸部尽量触及床面，坚持片刻后，上身向前，胸部慢慢抬起，双手托床，双臂撑直，头向后仰，两腿贴床伸直，坚持片刻。

    6　按摩面部：将双手搓热，按摩面部片刻，即收功起床。

    n你还可以这样做

    仰躺床上，整个身躯伸直，两手放在身体两侧，从两侧同时往下，两脚使劲往下伸直，同时深呼吸5次，好似伸懒腰的动作，如此重复做4遍。

    仰躺在床上，放松两脚，两臂高举与身体垂直，尽量向上伸直，再恢复原状，重复做16次。

    右腿伸直，两手抱紧左膝，慢慢地用手把左膝拉向胸部，然后放开两手，左膝恢复原状。左腿伸直，抱右膝再做一遍，两侧各做8次。

    专家告诉你

    起床常做保健操，能及时唤醒身体，增强肺活量，锻炼和保护视力，改善中枢神经系统功能，从而加强身体各器官的协调作用，能健身益身心，使一天工作有头绪，心情愉快。

    acti一n边穿衣服边做操

    早上起床时，若时间比较紧张，不能在床上做起床操，可以一边穿衣，一边做操。有效地利用穿衣c刷牙c穿鞋c甚至如厕的时间，对于没有运动计划的人来讲，把握日常生活中的运动时机，可以更温和而有效地唤起激情，令人倍感精神。

    d动作要领

    1　穿衣伸袖时，上肢尽量上举；袖子穿好后，将上肢用力抡几圈；穿裤伸腿时；不要坐下，尽量站着一条腿一条腿地穿，这样可以锻炼腿力和身体的平衡能力。

    2　穿鞋系鞋带时，请不要蹲下。尽量采取单腿独立的方法，穿了一只，再穿另一只。这样也可达到锻炼腿力和身体平衡能力的作用。

    3　擦皮鞋时，也不要下蹲，尽量把两腿绷直，弯下腰去擦。这样可活动腰部，保持腰部柔软灵活，防治腰部扭伤和腰间盘脱出等疾患。同时，可以使下肢后屈肌腱得到伸展，防治下肢挛缩难伸。当然这种方法对于年轻人来说问题不大，但对年纪大的人来说就有一定困难。年纪越大，身体的柔韧性越差，腰部发硬，腿后面的肌腱伸展性差。所以，开始时往往难以做到。这时应缓慢进行，逐渐练习，千万不可强求，以免造成腰部或腿部组织损伤。

    n你还可以这样做

    利用整理床铺的好时机，锻炼腰背最有益。早上起床后，利用整理床铺的机会，可做适当的运动。动作要领是：

    叠被褥时，尽量活动上肢，使肩c肘c腕等上肢关节得到活动，保持灵活的功能。

    弯腰整理床单或清扫房间时，努力使背部保持水平，挺直脊柱，这样可锻炼腰背肌肉，对于防治腰酸背痛有效。

    专家告诉你

    利用收拾床铺的时间，可尽量地伸展背c腰和腿部肌肉的韧带。弯腰时，要使背部保持水平，挺直脊柱；蹲下时，两个脚后跟不要离地，这对防治腰背痛有好处。

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