第6章 照应全身上下2

    acti一n垂直按压，颈肩腰腿不再疼痛

    无论是人类还是动物，身体各部分从头顶到脚尖都是相互影响c相互支撑的，维持着绝妙的平衡。因此，只对发生疼痛的部位进行治疗，从某种意义上来说是没有根本意义的。

    为了根除疼痛的“要因”，应利用一些时间一个部位一个部位地处理，与只根据患者的主诉和症状采取有针对性的治疗，两种方式的结果是截然不同的。若只对紧绷的部位进行按摩是解决不了根本问题的。如果不找出病状下面隐藏的根本问题，即使当时效果很好，几天后又会恢复原来的不适状态。这种解决问题的关键叫做“触发点”。

    触发点一旦形成，想让它重新回到完全消失的状态几乎是不可能的。即使通过各种治疗使触发点有所减小，但如果长时间积累疲劳的话，还是会回到原来的大小。

    而通过对患处进行30秒以上的适度压迫，可以达到缓解疼痛的目的。

    下面，我们根据不同的部位具体介绍触发点的去除方法。

    d动作要领

    1　首先从颈部开始。

    身体浸泡在浴缸里的时候，将发生疼痛的部位抵在浴缸的内沿，然后慢慢寻找，当按压某个点发生疼痛的时候，这个点应该就是触发点。

    实施这个方法的要领在于将发生疼痛的部位抵在浴缸的内沿，然后将下颚上下活动，使颈部拉伸。如果掌握了正确的动作要领，就会感觉到一种无以言表的快感。

    抵住颈部的物品，可以是椅子背或高尔夫球等。但是要注意颈椎是十分精细的部位，因此，不要利用过于坚硬的物体或者锐利的物品。

    2　接下来是肩部。

    像挑起扁担一样按压患处。一般来说发生剧烈疼痛的部位即是触发点。在身边无法找到类似的铁棒的时候，可以利用其他水平固定的圆杆。例如，将身体斜靠在桌子的边缘，然后向猫挠痒一样上下活动身体，虽然姿势很不雅观，但是可以充分利用身体能够利用的物品。

    3　从背部到腰部。

    可以将背部抵在柱子的角上或者楼梯的扶手处，此外也可以将网球或高尔夫球放在地板上，然后仰卧，就像小狗利用地面挠痒一样，将球抵在发生疼痛的部位进行按压。

    腰部的按压可以直接在桌角包毛巾进行按压，用桌角抵住腰痛的部位即可；只要是有角的物品都可以。

    n你还可以这样做

    按揉风池穴：

    用双手拇指螺纹面同时按揉两侧风池穴各100次，局部要有明显的酸胀感或酸痛感。

    提拿颈后：

    用四指与掌根相对用力提拿颈后部，边提拿边移动，上下往返5次。

    按揉颈旁：

    用食指c中指c无名指按揉颈推旁线（风池穴直下至颈根），边按揉边移动，上下往返5～10次。

    点按阳陵泉：

    用拇指点按阳陵泉穴3～5分钟，直至局部出现明显酸胀感为止。

    擦热颈部：

    用右手掌置于颈后部，左右往返横向摩擦透热。

    专家告诉你

    无论对哪一个部位而言，在找到触发点之后，都要坚持至少30秒不要活动，要对触发点进行30秒的刺激后方可离开。反复进行2～3组后，血液循环就会逐渐恢复正常，疼痛得到缓解。

    acti一n窈窕身姿的柔力健身球

    我们经常可以在健身房看到柔力健身球运动。健身球的练习不会有很大的运动量，但是却可以达到非常好的效果。由于生活水平的提高和体力消耗的减少，人到一定年龄后腹部开始凸起，并由此开始肥胖。科学研究表明，腹部的肥胖c腰围的增粗与心脑血管病等现代文明疾病的发病率成正比。柔力健身球操可以在不同的平面，运用多种不同的方法，在有趣而多变的练习中对腹部进行有效的锻炼及按摩，从而达到腹部减脂的作用。对于工作繁忙的人们来说，每个星期进行几次，不仅可以放松身心，而且可以从中得到很大的乐趣。健身球的练习不需要很大的空间，只要有一个质量合格的健身球，在家中也可以进行练习。

    d动作要领

    1　剪腿转球：

    锻炼部位：腹部动作步骤：身体平躺在垫子上，将球夹紧于两脚踝之间，双手自然伸展于身体两侧，手心朝下保持身体平衡，双腿抬起与地面呈15度，双肩贴紧地面，将双腿向右侧旋转至最大限度，然后还原。换方向再做。

    2　弓步滚球：

    锻炼部位：股四头肌c臀肌动作步骤：双腿分开与肩同宽，左手执1个哑铃（3～8磅），弯曲右膝，球置于身后，同时将右脚搭在球上，慢慢弯曲左膝，重心向下移的同时将球向后滚，直至右大腿与地面保持平行时坚持10秒再还原，然后换腿再做。

    3　单腿深蹲：

    锻炼部位：背部肌肉c腿部肌肉动作步骤：用下背部将球与墙面贴紧，双脚分开与肩同宽，两臂打开于身体两侧，保持平衡，将左脚抬高，同时慢慢弯曲右膝，直至大腿与地面保持平行时还原，然后换腿再做，注意始终要将与墙面贴紧。

    4　撑地转球：锻炼部位：腹部c腰部c肩部动作步骤：将身体置于俯卧撑的姿势，双手与肩同宽，手臂伸直，同时将左脚搭在球上，脚背朝下，腹部尽量收紧，弯曲膝盖，将球向左肩方向拉，然后还原，反方向再做。

    n你还可以这样做

    坐球运动：

    双腿分开坐在球上，随着腹部的收缩髋部前移，从而带动球前滚，再随着塌腰动作髋部后移带动球后滚。然后，双腿分开坐在球上，由腰腹发力带动髋部向左右移动，球也随之向左右滚动。左c右各做四次。

    双腿分开坐在球上，双手扶膝。由腰腹发力带动髋部向左绕动。以同样体位再向右绕动。通过坐球反复收腹这种轻松有趣的锻炼，可达到腰腹减脂的作用。

    坐立，两手后撑，两腿将球夹起离地，夹球腿屈膝，再伸直。反复屈伸，做四次。保持坐立，两手后撑，两腿夹球并，慢慢举起，再有控制地落下。然后，仰卧，两腿夹球伸直慢慢夹球举起，再还原。此系列动作可锻炼腹部及大腿内侧肌肉力量，起到减脂的作用。此系列动作。

    夹球收腹：

    蹬球收腹：

    仰卧，双腿弯曲，脚蹬在球上，腿伸直，球随之滚动，再收腹屈腿带动球滚回。保持仰卧，两腿放于球上，双手抱于头后，上体抬起，同时屈膝收腹，从而球也被脚带动回滚。之后，上体落下，同时腿也伸直，球被带动前滚。

    保持仰卧，两腿放于球上，双手抱于头后，上体抬起左转。同时腿屈膝收回，带动球回滚，身体复原。上体再抬起右转，身体再还原。此套动作可锻炼腹部及两侧肌肉的力量，减少脂肪。

    俯撑提臀收腹：

    俯撑，大腿搭于球上，身体成一条线，收腹提臀，球随之前滚，用小腿搭球，稍停留片刻，身体再慢慢复原。保持俯撑，两腿稍分开，大腿搭于球上，收腹提臀，当臀提至一定高度时屈膝跪于球上。之后，再慢慢伸展身体还原。可锻炼腹肌，减少脂肪。

    专家告诉你

    健身球运动要寓于生活之中。如在打电话时可坐在球上做各种腰腹部的健身运动，可边通电话边运动；在看电视的时候可以坐在柔力键身球上，边欣赏电视节目边运动。在生活中注意抓住闲散时间进行运动，在轻松c愉快的气氛中即可达到锻炼身体的目的。最好在饭后一小时练习，每次半小时即可，强度无需太大，一般来说使身体达到中等锻炼强度就可以了。

    要想达到理想的锻炼效果，在练习这套动作之前，最好先进行20～30分钟的热身有氧运动，再做此套练习。

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