第2章 各族群的健身舒展操2

    acti一n　5　骑自行车者

    在踏下和踩上自行车脚踏板的时候，你主要使用的是大腿后面和前面的肌肉。由于长时间地支撑在自行车上，人的肩部c胸部和脖颈部都受到了不合理的负荷。同时，长时间握着自行车把手，人的手掌和下臂部容易发生痉挛。下面这些小动作对于消除长时间骑车而引起的肌肉痉挛来说是很有作用的。

    因此，在每次骑完车之后，都要做这样的伸展动作。如果在骑车的过程中，一旦感到肌肉痉挛，就应该下车伸展伸展肌肉，再继续骑下去。

    d动作要领

    1　双腿稍稍分开，将自行车稳固地用双腿夹住。右臂向前完全伸展出去，手掌心向上。用左手的手指抓住右手的手指，并小心地将其往下拉。此时能感觉到下臂肌肉轻微地舒展了。

    2　现在请你直接站在自行车车座一侧，一只手放在座上，另一只手放在车把手上。然后，手放在车上不动，双脚往后尽量地远离自行车，双膝稍稍弯曲。双臂伸展开来，上半身保持背部的挺直向前弯着，使肩部和胸部朝地面方向运动，会感觉到有轻微的拉伸感。

    3　以同样的姿势站立着，用右手抓紧自行车的车座。将下巴向下收紧，把头慢慢向左侧倾斜。在身体的另一侧做同样的练习。

    4　用一只手抓紧自行车，抬起一条腿，将它放在自行车的车后架上，脚尖往身体方向勾起，背部挺直地向抬起脚的方向向前弯下去。保持5～10秒钟，再换另一只腿进行此动作。

    n你还可以这样做

    骑自行车上坡时需很大的蹬力，这时若能起身站立在车蹬上，则可以通过左右晃动身体一起用力，使体重也全部直接压在车蹬上，帮助双腿一齐用力，可达到既省力又轻松的目的。

    骑车时，上身立得越直，支撑身体所需的力越小，所以应使躯干与车座成直角。肩膀要尽量放松，并使臂肘尽力伸直，双手要紧握住车把，两手之间的距离与肩宽大体相等。这种姿势易于支撑上身重量，骑起车来既舒适又轻快。

    专家告诉你

    在骑车过程中，要注意同时使胸部向前挺起，肩部下沉，下巴往下收紧。

    自行车要选择适合于自己的车型和高度。车辆要经常检查维修，保持刹车c车铃等部件的良好状态。患有高血压c心脏病及其他慢性病者要量力而行，以慢骑为主，运动量不可过大。

    acti一n　6　慢跑者与散步者

    慢跑的人与散步的人在慢跑和散步时，大腿正面和后面的肌肉以及小腿的肌肉特别容易发生萎缩。跑步时肩膀若不是处于放松的状态而是向上耸起的，那么整个上身都会发生肌肉的痉挛。这些针对慢跑和散步的人的小动作，能帮助弥补锻炼中所产生的负面影响。这样才能使跑的时间更久，跑得更舒服。

    d动作要领1

    1　放松地站立，双膝稍稍弯曲。将右脚尖翘起，脚后跟点地，双手支撑在左腿的大腿上。

    2　接下来开始针对臀2部的动作练习。将双脚分开，与髋部同宽，膝盖弯曲，把臀部尽量向后伸展，把右脚放在左腿的大腿上。这样能感觉到右侧的臀部肌肉在舒展。可以很轻松地把双手重叠，放在胸前。如果在身体的平衡方面有困难时，可以靠在一张椅子上或是墙上稳住。

    3　臀部慢慢往后面伸，上半身保持挺直地向前面倾——双肩保持下沉，胸部向前挺起。能够感觉到脚后面肌肉的舒展。请保持这种姿态，将注意力集中到被舒展的身体部位上。然后，另一腿再做此动作。这两项动作能伸展腿后面的肌肉。

    4　针对大腿的练习。站立时抓住一只脚或是脚背，轻柔地把它往臀部的方向提起。注意，双膝要靠在一起。将髋部小心地向前面伸出，同时腰部不要弯曲。

    5　针对上半身的练习。挺直地站立，双脚略微分开。双膝弯曲。双手的手指放在后脑勺上，手臂肘部向后绷紧，下巴向下收紧，以让你的颈部脊椎变长。向左侧弯曲，直到右肘垂直向上。会感觉到右半侧身体肌肉的舒展。记住，不要忘记身体另一侧的练习。

    n你还可以这样做

    甩手散步法：

    俗话说“走路甩开手，日日万步走，能活九十九”。散步时，两臂用力前后甩动，可增加肘关节和胸廓的活动幅度，对呼吸系统疾病的患者有利。

    运球散步法：

    散步时两臂弯曲成约90度，两手持球，边走路边转球，两臂随走路自然摆动。亦可一手持球，一手叉腰，边走边运球。

    按摩散步法：

    一边走路，一边用手按摩腹部，先顺时针8次，再逆时针8次。如此反复进行，可促进胃肠蠕动，增加胃液的分泌，有利于胃的排空，有助于消化不良和胃肠道慢性疾病患者的康复。

    专家告诉你

    步行练习前要适当做些准备活动，如活动脚踝c压腿等练习结束后要做整理活动，轻轻叩击下肢；年老体弱或慢性疾病患者在练习时要量力而行，切忌逞强。

    早晨进行慢跑有助于振奋精神，消除困倦，促进新陈代谢，增加食欲；但早晨锻炼的时间不要太长，运动强度不要过大，以慢跑为主。

    acti一n　7　长时间开车的人

    开车时间很长的人，必须有自己保持清醒的措施。因为如果开车时哪怕打一个盹儿，都可能酿出一场灾祸。尤其是长途驾车或工作一天身体疲劳时，驾车更易出现瞌睡c思想开小差c走神和注意力分散等情况。如何才能有效避免这些危险状况的发生？不妨停下车，就地做几个小动作，使身体循环系统重新正常运转，让注意力再次高度集中。

    d动作要领

    放松身体：两臂上举，仿佛要抓住天上的星星。同时踮起脚尖走动，走完10步之后，上身往前屈下，同时用力呼气，感到周身肌肉都绷紧，然后放松。

    拳揉眼周：闭眼，双手握拳，把拳眼放在眼球上，先向下按到有一定的酸胀感再作揉动。这个动作能缓解眼周肌肉的紧张，消除眼睛的疲劳。

    揉拿颈项部：用左右手交替揉拿颈部肌肉，或双手交叉和揉颈部，使颈部被揉拿的肌肉有较强的酸胀感后移一个位置再揉拿。整个颈部肌肉揉拿完毕后，叠掌置于颈后再向后伸颈，利用叠掌的阻力对颈部进行牵拉。此法可以对因长时间开车造成的颈部紧张进行放松，同时肩和肘关节也能得到一定的伸展。

    压眼球：自然并指伸掌，把中指置于眼球中间，食指c中指和无名指同时向下用力按压眼球，使眼球有一定的酸胀感，停留片刻后再放松，然后再按压，反复多次。这个动作对近视的防治有一定的效果，也可以消除视觉的疲劳。

    叩打侧头部：十个手指成爪状，利用指腹或指端对侧头部进行叩打。侧头部是手足少阳经所在的地方，对之进行叩打，一则可防治偏头痛，二则可激发胆和三焦的经气，对内脏有良性的刺激作用。

    提收小腹：先收缩小腹，再向上提，在最大幅度时停留片刻，然后复原。可多次重复，此法站着也可做。小腹上有人体许多重要的穴位，而且大多是强壮要穴（如关元c气海），加之小腹里面是盆腔所在，是生殖泌尿系统的总部，提收小腹部有很好的保健功效，同时对因长时间坐立造成的小腹脂肪堆积有一定的抑制作用。

    伸展腿部肌肉：打开后备箱盖，将右腿放在后备箱边缘上，伸直并绷紧右腿，保持绷紧状态约30秒。然后换左腿重复做。这个动作有助于舒展腿后肌和消除腰椎负荷。

    n你还可以这样做

    大腿绷紧：

    采取坐位或仰卧位，首先将腿伸直，以“抽动”方式进行股四头肌收缩运动，每次锻炼5分钟，每日2～3次。然后将腿绷直抬起，抬起后坚持数秒钟后放下，一起一落，一次可由5分钟逐渐增到10分钟。左右两腿轮换进行。

    股四头肌负重锻炼：

    即在直腿抬高锻炼的基础上，用一个05～1千克重的沙袋绑在踝部进行负重直腿抬高锻炼，先左腿后右腿，每次锻炼3～5分钟。

    膝关节屈伸运动：

    采取仰卧位，两腿膝关节同时进行一屈一伸的运动。可以提高肌肉和韧带的弹性和韧性以及关节的灵活性，并可消除膝部的无菌性炎症，避免膝关节周围软组织黏连。每天坚持2～3次，每次3～5分钟。

    专家告诉你

    停车健身小动作的作用是提神c醒脑c明目c消除颈部和背部肌肉痉挛c解除腿部静脉负荷c促进氧气吸收。练习时要学会正确呼吸的方法。吸气和呼气不仅要深，而且要均衡。所有的练习动作都要做得速度均匀，切忌过猛过速。

    小说阅读_www.shuoshuo520.cc