第3章 帮你达成健康目标1

    acti一n　8　三“8”运气健身法

    现代人的生活c工作都非常繁忙，而且压力大，常常会影响睡眠质量。睡前做一些按摩动作，可以缓解一天的工作疲劳，使身体能够更快地进入睡眠状态，以帮助睡眠质量的提高。对中老年人来说，睡前运动比清晨或傍晚运动更具健身之效。

    三“8”运气作为一种传统的健身方法，特别适合老年人。此方法对于慢性鼻炎c近视c耳鸣c面瘫c三叉神经痛等有良好的防治效果。具体方法如下：

    d动作要领

    1　坐c卧c立均可，一般多采用坐式。思想集中，大脑入静，排除杂念，松静自然，意气合一。颈直，舌抵上腭，口微闭，以鼻吸气。眼半闭，沉肩坠肘，含胸c收腹c收胯；坐位，踝c膝c髋关节都是90度，两手松开，掌心向下放腿上。手c面均应洗净，搓热两手，自然静息40秒钟，气沉膻中穴（在体前正中线，两中间），起始与结束均如此。

    2　先将左（或右）拳握起，掌心向前，把食指第三节的突起部放在两眉之间，以此为起止点，各沿两侧眼眶旋转，顺c逆时针各旋50个“8”字，每个“8”字为1息，即呼吸1次。一般左右换1～2次。调息c运气均应深c长c细c匀c温c悠。另一只手放在大腿上，掌心向下松开。

    将左（右）拳握起，掌心向前，将食指第三节突起部位对准人中穴（鼻唇沟中），以此为起止点，沿口角下行1圈，在此交叉向上，由面颊至额，再由对侧颜面下降至人中穴交叉下行，呈“8”字形，一般左右换1～2次。

    4　将左（右）拳握起，掌心向前，将食指的第三节突起部位，对准耳前之颞动脉搏动处（太阳穴下，三叉神经根附近，有跳动感），以此为起止交叉处，下行围绕耳朵旋一圈，在此交叉再下行，至唇下缘c对侧颜面至上颜c上发际交界处，下行至此交叉，呈一横“8”字。同时运气，每行“8字”为1息。一般顺c逆时针各旋50个“8”字，左右拳各交换1～2次，再在对侧照做，如此反复，旋转c动气c调息。

    n你还可以这样做

    下蹲运气法：

    两手插腰，双脚与肩同宽，松腰c屈膝，慢慢下蹲。下蹲时脚跟离地，重心落在前脚掌，上身尽量保持正直，同时口念“呵”字音，意念随着下蹲动作，使浊气呼出；起立时咬紧牙关。每回下蹲18～36次，下蹲程度，因人而异。身体较好者可全蹲，蹲下后停一二秒钟再起立；老年者可半蹲略作屈膝状；体弱者可双手扶着桌沿椅背下蹲，或靠着墙壁下蹲。

    专家告诉你

    此动作需要注意动作与呼吸的配合；此法一般选择早c晚练习，选择空气中含负离子多的环境练习为佳；动作要灵活，用指关节摩擦皮肤时，不能重压急旋。

    acti一n　9　睡前周身放松养生法

    有时因为工作很忙，需要我们在公司或者家里加班到很晚，上床时很想闭起眼睛立即睡觉。但是往往因为白天的工作压力太大，即使很累了，还是不容易睡着。那么，就在睡觉前做一做放松活动吧，把白天的烦恼抛开，让身体和心情都得到放松。睡前放松身体各个部位，是一种绝对有用的健身养生法，能够使我们很快入睡。长期进行这个练习，可永葆青春，容光焕发。

    d动作要领

    1　睡前周身放松法，是这样进行的。

    2　头皮放松c额头放松c眼睛放松c嘴巴放松c牙床放松c颈部放松c双手放松c胸部放松c上腹部放松c下腹部放松c两大腿放松c两小腿放松c两脚放松。

    睡前，先躺在床上，让脑袋静一静，再按下列顺序一步步进行意想，想的时候，要缓慢而轻柔。

    3　在每想到某一部位放松时，相应部位就要放松，如此从头皮直到脚趾头，一步步放松。

    这是一种带有“意守”式的气功，是一种靠意念运气使全身放松，以利睡眠的办法。在放松过程中，也是一个清净头脑，排除杂念，使人进入冥想状态的过程。

    你还可以这样做n

    利用睡前打坐10分钟，不但能纾压又能调解心灵，真是一举数得。

    进行打坐非常简单，只要找一个安静的地方盘腿坐，此时让自己的身心放空，通过打坐，能让自己的身心达到宁静的境界。同时，打坐也是调养自己身体的很好方式，因为打坐一阵子之后，就会体会到，通过打坐能将身体中不好的气体排泄出去，此外还能雕塑下半身曲线。

    打坐刚开始以10分钟为限，再适当慢慢增加时间即可。

    专家告诉你

    在做这一动作时，千万注意要先排除杂念，以免受到干扰。假如不能排除杂念，必须在进行周身放松法前多加练习控制自己的“意念”。当你感到自己已能意念专一了，方可进入练功状态。睡前要做到心无旁骛是一件不很容易的事，而且往往身体一经放松，更会感到疲劳。入睡前身体的许多部位，特别是脸部肌肉是处于紧张状态的，使这些紧绷着的肌肉彻底地放松，然后进入睡眠，起码可睡一个好觉。

    acti一n睡前按摩，轻松入睡

    现代人的生活c工作都非常繁忙，而且压力大，常常会影响睡眠质量。睡眠不好，会造成第二天工作效率降低，甚至会形成恶性循环。所以，睡眠非常重要。好的睡眠不仅可以保证第二天的工作效率，还可以美容。而要想得到好的睡眠必须掌握正确的方法，科学睡眠。

    如果在睡前能够做一些按摩动作，就可以缓解一天的工作疲劳，使身体能够更快地进入睡眠状态，以帮助睡眠质量的提高。对中老年人来说，睡前运动比清晨或傍晚运动可能更具健身之效。

    d动作要领

    1　手指摩头：两手手指弯曲，以食指的侧面按从前到后的顺序按摩头皮，反复进行5分钟。可以加强脑部供血c强健脑细胞c促进入睡。

    2　拇指搓耳：用两手的拇指c食指按从下到上的顺序摩搓耳廓部位，按捏耳垂，直至发热。可以疏通经脉c清热安神c防止听力退化。

    3　双掌搓面：将两手掌多肉处贴在面颊上，以均匀的力量搓揉从鼻翼两侧到耳朵间的整个面部，直至面部发热。可以疏通面部经脉c防止皱纹产生c缓解精神疲劳。

    4　双掌搓肩：用手掌及手指用力按c揉c捏c搓肩颈部肌肉，重点在后颈部及颈部两侧，可缓解疲劳。反复进行5分钟。

    5　推摩胸背：用两手掌面以均匀的速度，按摩后背和胸部周围的肌肉，主要着力点在前胸和后腰部位，反复进行5分钟。可缓解胸背部的肌肉酸痛，充分放松全身。

    6　掌推双腿：将两手分别放在一条腿的侧面，以均匀的力量由上而下按摩，再以此动作按摩另一条腿，两腿分别做10～15次。此动作可消除下肢疲劳，缓解水肿。

    7　交叉搓脚：用右脚脚心搓揉左脚脚背上的所有部位，然后用右脚脚跟搓揉左脚脚底心，对于重点的穴位应加重力量，两换进行5分钟。此法可消除双足疲劳。

    8　叠掌摩腹：将两手掌相叠紧贴腹部，以脐部为中心持续按画圈方式按摩整个腹部。此法可强健脾胃功能，促进肠胃蠕动，使消化系统通畅。

    n你还可以这样做

    双膝跪在床上或地板上（如在地板上，要有垫子或其他柔软物做辅助），双手上举，手心向前，身体缓慢向后仰，同时配合吸气并含在口中，直到头部c双臂及手背接触到床面或地板。后腰部及臀部尽量抬起，双膝保持紧贴于床面或地板的状态。

    上面的动作保持5～10秒钟，然后腰部用力使身体挺起，配合呼气并向下做俯卧运动，双臂尽量向前伸，双眼向前看，头部下颌可接触床面或地板，双膝始终保持不动。

    专家告诉你

    注意应循序渐进地练习，睡前最好不要吃太多的食物，也不要做其他剧烈的运动。按摩应紧贴皮肤操作，渗透力越强越好。动作完成时间共约12～20分钟，可视体质强弱因人而异。按摩后会感觉肢体轻松，可安然入睡。

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