第1章 各族群的健身舒展操1

    acti一n　1　长时间坐办公室的人

    工作在各个岗位的人，由于长时间保持一个姿态，很容易引起腰酸背痛，导致身体血液循环不良，增加疲劳感。如果适时做做健身小动作，不但能改善血液循环，缓解压力，还可以消除疲劳，振奋精神，让你充满活力一整天。

    每天在办公室持续长时间地坐着，是引起腰疼和肩膀酸疼的原因。此外，长时间地保持同一姿势，也会引起全身血液循环不良，增加疲劳感。

    因此，作为一种立竿见影的改善措施，我们应该把某些小动作当成一种习惯，在工作间隙就地进行小动作的练习。如果养成整天趴在办公桌上的习惯，身体容易变得紧张。此时如果试着伸一伸胳膊，就能感觉到身体是否已经变得僵直。这样的小动作，还能促进血液循环，令精神重新振作。身体总是发出需要“舒服地运动”的信息，为了增进办公效率，做些小小的伸展动作是必要的。

    d动作要领

    1　颈部活动。将脖子偏向一侧，并保持5秒钟，然后回到正常位置，换方向同样进行，促进颈部血液循环。

    2　消除颈部和肩部的紧张。将肩部朝耳朵方向耸起，并保持3～5秒钟，然后放松肩部的力量。

    3　伸展臂c胸c上背部。两手交叉脑后，肘部笔直地横向伸展，肩胛骨向内侧收紧，使上背部和肩胛感觉到紧张感并保持5秒钟。

    4　伸展臂部c背部和肩部。将左右手指交叉在一起，双臂上举（手掌向上），直至感到手臂和肋骨上部得到了充分的伸展，保持10～15秒。

    5　伸展下背部c腰部和脖子。坐在椅子上，左腿搁在右腿上，右手置于左腿大腿外侧。右手用力，将身体慢慢往右拉，头部侧向另一侧，眼睛看着左肩，保持5～10秒。另一侧也进行同样动作。

    6　伸展臀部。坐在椅子上，左膝向后移，慢慢将左腿向上提，并保持10～15秒，另一侧也进行同样动作。

    7　站立着将上臂向后侧伸展。右手握住左肘，将左肘慢慢往后拉，直至感到肩部和上臂后侧都得到了充分伸展，保持10秒钟，另一侧也进行同样动作。

    8　站立着伸展胸部和肩部。肘部朝后，手撑在腰间，身体缓慢向前挺出（肋骨稍稍朝上），保持10～15秒钟。

    9　伸展肩部和脖子。用右手握住左手，并向斜下方拉，同时头部向右肩方向倾斜，保持10秒钟，另一侧也进行同样动作。

    n你还可以这样做

    头颈部

    坐在沙发上，双手叉腰，头做绕环，正反方向交替做。双手抱头，用力向前压，然后放松，头尽量向上抬起，重复几遍，对颈椎病可起到预防c缓解作用。

    上肢

    坐或站立，两臂侧举，手指向上，做直臂向前，向后绕环。次数不限，做到两臀酸胀为止。作用：增强上肢力量，活动肩关节。

    下肢

    坐在大沙发上，双手放体侧，上体后仰，手支撑住身体，双脚勾脚尖，抬起与地面成45度夹角，做蹬自行车的动作。作用：增加下肢力量。

    腰部

    站立，双脚分开，手叉腰，作转腰动作，按顺c逆时针交替做，次数不限。作用：使消化器官得到按摩，对肠胃病有一定辅助疗效。

    专家告诉你

    当你坐在办公桌前，明显地感觉到屁股像瘫在椅子上，而且腿越来越沉，甚至有浮肿现象，脖子和肩膀隐隐作痛时，你是否会觉得该做些什么呢？其实，在办公室中也可以进行锻炼，小动作可以健身，也可以塑形，可以强健体魄，使你精力充沛地投入工作。谁说工作与健身不可兼得呢？你完全可以做到的。别等了，今天就开始吧！

    acti一n　2　长时间用电脑的人

    电脑的普遍使用，让现代人伏案工作的时间越来越长，有些人一天中的大部分时间都是在办公桌前度过的。由于伏案工作时间的增加，使脖子和肩部肌肉特别容易感到疲劳，人们患颈椎病的风险也大大增加。此外，手和手腕的肌肉也需要做柔软性的活动以消除疲劳。因此，在办公桌前休息片刻，做一下自我按摩和柔软性的活动，可以有效地防治颈椎病和精神疲劳。

    现在，你只需花10分钟，每天在办公室里做下面的动作，你就可以很快地消除疲劳；如果能长期坚持，不仅可以预防一些颈肩腰腿部疾病，而且还能保持健美的体型。

    d动作要领

    1　颈部偏向一侧，并保持5秒钟，然后回到正常位置，另一侧也进行同样动作。

    2　伸展颈部c肩部c背部c手腕c手指。双手交叉在一起，双臂向前伸展（手掌向前），直至感到臂部和上背部得到充分伸展，保持10秒钟。

    3　伸展肩c上背部c臂部。双手交叉在一起，双臂向上（掌心朝上），直至感到手臂和肋骨上部得到了充分的施展，保持10～15秒。

    4　消除脖子和肩部的紧张。将肩部向耳朵方向提耸，并保持3～5秒。

    5　伸展手腕和下臂部。双手轻握，双臂前伸（手背向上），并向外侧扭动直至感觉到手腕得到伸展，保持5～15秒。

    6　伸展手指。将每根手指都往外拉，并保持2～3秒。双手都要进行。

    n你还可以这样做

    颈部：

    头由前向后，再由后向前绕环动作，按顺时针和逆时针方向交替进行。然后，做摇头，以及上下c左右点头的动作，也同样交替进行。每隔2～3小时重复几遍。注意动作要缓慢c柔和。对颈椎病可起到预防c缓解的效果。

    肩部：

    自然站立或端坐于凳上。左肩先向前环绕，重复10次左右；右肩同样动作，重复10次左右。身体面对正前方，左臂向对侧平举，五指尽量伸展，右臂屈曲，向下拉伸手臂。然后再换右臂向对侧平举，方法与左臂相同，如此交替进行10次左右。通过对肩部韧带的拉伸，改善肩部及两臂的血液循环，从而缓解肩部的疲劳。

    腰部：

    端坐于凳上，两脚尖抵一固定的物体，两手置于脑后，先慢慢后仰至最大限度，然后还原，进行10次左右。双手撑腰，从左向右转动腰部，然后从右向左转动，如此交替进行10次左右。能增进腰部肌肉的柔韧性，还可缓解腰部的疲劳。

    腿部：

    端坐于凳上，双脚或单脚足尖着地，足跟上抬，然后放下，如此反复进行30～50次。可以促进下肢静脉血液回流，预防下肢静脉曲张。

    臀部：

    臀部：将肛门向上提，然后放松，接着再向上提，即缩肛。此动作在坐着c站立或行走时都能进行。如此反复进行50次左右。能促进肛门局部的血液循环，有效预防痔疮等肛周疾病。

    专家告诉你

    长期在办公室工作的白领或公务员，由于长时间地面对电脑或伏案工作，缺乏运动，往往会存在一些颈肩腰腿部的健康问题。除了经常体育锻炼之外，每天在办公室里做些保健操，效果也是很好的。

    acti一n　3　体力劳工者

    下面介绍的是对于主要从事体力劳动的人非常适合的舒展操。

    虽然全身的疲劳感不能马上消除，但是只要坚持，将会锻炼出不容易疲劳的体质来。

    d动作要领

    1　两脚　打开，与肩同宽站立，手臂使劲向上伸展，两手在头上交叉。

    2　伸展后，将上身向前倾，弯曲膝盖，两手抓住脚腕，好似从两腕之间窥视后方。稍稍弯曲膝盖，会比较容易做。

    3　重复上两个步骤做3～5次。

    n你还可以这样做

    体力劳动者在工作之余，可以选择一些矫正练习方法：

    有徒手操，健身跑，部位身体练习，以及全身性活动等。具有调节身心，放松劳动疲劳，矫正身体不适反应的作用。

    休息时，可以做一些放松调节性肢体活动，如工间操，广播操c静坐养神c意守丹田，来进行适当的自我调节。

    没有条件休息的体力劳动者，也应在持重与不负重交换间做一些适合自己的肢体活动。这样对维持人体健康是十分有利的。

    专家告诉你

    如背部有明显固定的疼痛部位，夜间睡觉时可用热水袋热敷。

    做家务劳动时要避免反复做一种动作，必要时可交替进行不同的劳动，或在中间休息时做一做自我按摩。

    acti一n　4　站立工作者

    长期站立的工作者，如交警c教师c强体力劳动者c孕妇和体形高大粗壮的人等，有的会出现下肢皮下的浅静脉迂曲扩张，像蚯蚓盘曲在腿上，严重者会使小腿皮肤颜色加深c变黑，并导致反复发作。

    d动作要领

    这是适合服务行业的舒展操。在不让他人知道的请情况下，悄悄地做舒展运动吧！

    膝盖稍稍弯曲，深深地鞠躬，保持这种姿势3～5秒钟。

    n你还可以这样做

    利用办公室的墙壁，你还可以尽情地舒展：

    离墙一定距离站立，双手贴墙。

    挺直背部站立，脚后跟着地，脚尖向上抬。

    一只脚稍稍向前迈出，弯曲手肘，身体前倾，用力压墙，脚后跟着地。

    在这种姿势下，活动脚腕，脚尖左右摆动。

    专家告诉你

    避免长时间站立不动是预防下肢静脉曲张最重要的措施。对于长期从事站立工作的人，比如教师，讲课时应尽可能适当走动，以增加腿部肌肉的泵血作用，改善下肢静脉回流状况。年老体弱者，休息时可将双腿抬高，如搭在座位旁的凳子上以改善血液循环。平时要经常活动下肢，适当抬高患肢，不要久站久坐，力戒担负重物。

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