第17章 健身运动的十大重点4

    关注骨质疏松

    骨质疏松症指全身性骨量减少c骨微细结构改变导致骨的脆性增加和骨折危险性增加的骨代谢疾病

    骨质疏松的发病率目前在各种常见病是排名第7位60岁以上的人群为患病重点人群其中女性高于男性

    怎么知道自己患了骨质疏松症呢看看它的临床症状：腰背疼痛身高下降明显和驼背轻微状态下的骨折等

    诊断方法：x光片分析双能x线骨密度仪体征和生化检测

    运动是最有效的处方

    医学指导下因人而异的药物治疗方案：1合理选择钙剂；2雌激素替代疗法；3降钙素类；4双膦酸盐；5中药

    药物与非药物相结合的综合疗法：1物理治疗（磁疗c水疗c蜡疗c光疗）；2运动疗法

    目前“运动”被认为是预防与治疗骨质疏松最为有效的手段

    方法一：要全身运动特别是全身的力量负荷训练

    方法二：增加局部关节的力量负荷是防止局部骨折的最好方法

    1防手腕骨折方法之一：负重腕部练习

    2防大腿骨股骨颈折方法之一：扶椅（或徒手）侧向抬腿

    3防脊柱骨折方法之一：挺拔躯干举物（哑铃等）或坐式推举

    4防脚踝骨折方法之一：提足跟站立

    腿是健康的晴雨表

    健腿：价值最高的健身运动

    我们先问一个问題：你怎样看待两条腿

    这个问題似乎不是问題很多人都会说：腿不就是为了站c走c跑用的吗

    沒错但你在使用双腿之时你还发现了什么其实我们在生活中使用的许多词语都与两腿健康有关：

    我们不舒服时常会感到“两眼发黑双腿发软”；

    我们着急时常常会说“两腿肚子转筋”；

    我们害怕时常感觉“两腿不听使唤了”；

    我们高兴时会兴奋地“一蹦三尺高”

    实际上双腿给我们带來人体中的许多信息可称为一个人健康的晴雨表特别是健康上的信息可惜的是绝大多数人对两条腿的认识仅仅局限在它是人体的主要器官对腿上的一些现象和问題往往抱着无所谓的态度

    一到冬天下雪中老年女性因滑倒摔伤导致骨折的现象频频发生究其原因这是腿力的衰退造成了行动能力下降许多中老年女性都担心自己的腿脚不灵往往抱着“不敢动”的心理结果是越不动越不敢动c越不敢动越不动形成恶性循环导致腿部肌肉质量迅速下降产生肌肉萎缩c肌腱韧带弹性下降等问題导致腿部骨骼质量下降c关节变硬女性中很多人都经历过人一滑倒往往带來腿部肌肉c肌腱c软组织损伤和骨折等后果

    很多人也沒有意识到固定人体内脏的结缔组织松弛与腿力的消退有关双腿运动过少人体内脏器官沒有振动的应力刺激导致固定内脏的结缔组织松弛这就是在中老年人中胃下垂c脱垂c老年疝气及便秘c肠胃功能紊乱c直肠癌高发的原因

    高发于中老年人群的代谢性疾病也与腿力下降导致肌肉总量减少有关不运动肌力便下降第一后果是人体肌肉总量减少引起人体能量代谢空间的减少严格地讲代谢病的产生与腿力消退有着很大的关系

    因此扼制腿力的衰退十分重要在生活和工作中腿部的一切活动我们都要珍惜如走c爬山c走楼梯c跑步等它们腿部健康的关键

    牢记三个50

    1人体50的肌肉在双腿上

    我们双腿的肌肉含量c骨骼重量c血管和神经分布量几乎占据了人体的一半所以每一次双腿运动肌肉c骨骼c血管c神经的参与量最大可达到的健身效率最高“健腿”就是要主动地追求更多的肌肉c神经等参与进來使它们获得丰富的刺激产生多层面的锻炼效果

    2人体50的血液在双腿上

    除了卧姿人体血液总量的一半都在下肢从血液循环的特点上看静脉血的回心过程依靠肌肉收缩來完成腿部的每一次运动都是在有节奏地将血液挤回心脏所以有人形容腿部的肌肉收缩相当于按摩心脏称双腿是“人的第二心脏”一个心脏有问題的人安静状态下每分钟心跳100多次时会感到非常难受严重者还会出现晕厥甚至缺血性停跳但是100次的心跳仅是运动强度的最低限这时不会出现不适的现象

    3人体50的经络在双腿上

    中医认为“气从脚底生”人体内共有12条经络其中肝c脾c胆c胃c肾c膀胱经都从腿部经过因此积极地进行腿部运动保持腿部的强劲有力有着疏通穴道c按摩经络的作用

    健腿的五大意义

    众所周知目前腿部关节病在中老年人群中的发生率很高为什么这么多人产生问題这与腿力下降有关因此健腿在健康锻炼中意义重大

    1腿力增强是腿部健康的关键

    许多人因各种原因腿部活动越來越少腿力下降得非常快造成肌肉萎缩c肌腱韧带弹性下降c关节僵硬等问題特别膝髋关节部骨质疏松骨骼变性形引发骨边缘骨折和游离骨

    2健腿使膝髋关节内的组织强壮结实

    由于双腿运动过少使关节腔内组织缺乏应力刺激关节内的软组织松弛这就是为什么在中老年人中易出现膝关节松弛往往因一些小动作造成膝髋部软组织受伤这也是中老年人群多发性膝髋关节疼痛的原因

    3健腿可以防止膝髋关节组织代谢衰退

    不运动肌力便下降结果是关节部肌肉的体积缩小软组织变形关节腔活性下降最为严重的后果是关节代谢水平下降严格地讲许多关节病与关节组织代谢有关提高腿部肌力是提高膝关节代谢水平的关键

    4保持人体肌总量保持体内激素水平

    在青壮年时期肌力水平与激素的分泌水平呈正相关如果总是不运动激素分泌量将出现下降趋势使整体肌力消退加快导致激素分泌量进一步下降和人体器官退化其中关节受到的冲击最大

    5提高老年人的抵御能力

    中老年人受伤的一个重要因素是骨折尤其是老年性髋关节骨折原因就是骨力不够即骨骼抗压c抗折c抗扭c抗弯的能力不够骨力主要來源于肌肉运动肌肉的负荷能力越大骨力提高得越快

    脚的问題是“走”出來的

    健脚：给自己一个坚强的支撑

    人们总认为鞋不好会伤脚但现今已经很少有人穿质量不好的鞋了要说脚部问題是“走”得不好造成的很多人都不会相信

    如果我们认真观察就会发现只要双脚长年坚持锻炼脚腕很直力度感很强脚弓明显脚趾丰满而不变形

    如果双脚缺乏锻炼脚腕会明显内倾力度感很差脚弓塌陷明显脚趾纤细而且变形行走时间稍长会出现足弓痛容易扭伤脚腕甚至引起脚掌骨骨折

    目前拇指外翻c脚腕松软c脚垫c足弓痛c足跟痛c脚趾第一二关节痛c脚趾变形c痛风脚c跟腱伤痛c拇指甲内嵌c脚掌掌骨伤痛等成为困惑很多中老年人的大问題这些脚部疾病几乎沒有根治的药物和有效的医疗方案

    据世界卫生组织统计在全世界30岁以上的人群中只有15的男人和25的女人不受脚病困扰许多人的脚病都与足踝功能退化有关从踝部到脚趾共有26块骨骼血管系统非常发达有很强的肌腱和韧带和非常多的足部小肌群因此我们的双脚功能特殊c结构复杂一是极易受伤二是退化和恢复的速度非常快

    走得正确治脚病

    我们从健走训练中摸索出了一些非常实用的方式可以缓解和治愈脚部疾病

    1摒弃行走中的“外八字脚”走法要求每走一步时脚尖朝前

    2每走一步都要集中意识用大拇趾蹬一下地症状比较严重者这种方法会造成一定的疼痛很多人因此放弃锻炼实际上疼痛是正常现象慢慢地坚持一下在一两个月就会有成效

    3如果拇趾外翻症非常严重可进行手术治疗但手术之后的锻炼非常重要因为这种疾病极易复发建议每周坚持一到两次5公里～10公里的行走它还可以有效改善另外四个脚趾的功能

    踝关节的锻炼方法

    一旦踝关节受伤如果沒有出现骨折一般应在48小时后开始正常的行走这样做的目的首先可以有效地起到活血化淤的作用其次运动刺激产生的疼痛会有效地调动人体的自我修复能力第三还可以有效保持踝关节的原有功能防止功能下降

    脚踝练习方法：

    技术要求：

    双脚尖点支撑点然后沿箭头方向双脚用力将脚踝蹬直

    练习要点

    可以反复蹬伸也可蹬直后静力蹬住大约蹬3分钟～5分钟

    练习时间：

    可早晚练习

    练习作用：

    可以有效提高中老年人的脚踝能力

    颈椎问題无处不在

    健颈肩：赶跑颈椎病

    到底有多少人的脖子不好如果统计出來估计是一个很惊人的数字

    甚至可以这样说从颈肩椎不适症到颈椎病几乎每一个人都碰到过

    俗称“五十肩”的肩周炎也是我们在生活中常见的麻烦颈椎不适症（酸胀c隐痛c发紧c僵硬等）可引起人的头晕c头痛稍重者会眩晕c恶心往往使人心情低落c情绪波动c记忆力下降c容易落枕一般的颈椎不适症可通过休息c按摩c理疗c针灸c热敷得到缓解但不能根治随着年龄的增加颈部不适的发生率越來越高

    颈椎主要是由颈椎骨c颈椎韧带c颈部的肌肉组成患者只盯住x光片上的骨骼是不够的改变颈部韧带的品质和肌肉的力量才是缓解症状的主要途径

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