第14章 祛病一身轻2

    acti一n落枕c颈椎病

    长期固定在一个姿势尤其是不良姿势时（如颈部前屈超过20度或长期扭转）颈部的压力会成倍增加肌肉的紧绷c僵直状态影响了局部血液循环干扰了营养供应颈部耐力降低导致颈部肌肉疲劳c韧带拉伤表现为单侧颈部僵硬疼痛也称为“落枕”另外感冒c颈部着凉也有可能引起落枕

    人的颈椎由7块椎骨组成椎间盘髓核富含水分润滑椎骨间的活动当过度劳损及各种急性或者慢性损伤造成椎间盘退化向周围膨胀一旦压迫到神经根就会出现疼痛这类颈椎病的发病率最高常见于伏案工作的上班族症状为颈部活动时有声响伴随有压痛点甚至可触到因颈部肌肉萎缩而形成的硬块由于颈椎与中枢神经相连颈部不适还会引起头痛c目眩c耳鸣等症状

    d动作要领

    1　用拇指和食指拿捏左右风池穴（位于耳后发际两侧凹陷处）c肩井穴（位于后颈根部与肩膀的中央处）1～2分钟以食指指腹按揉手上的落枕穴（位于手背上第二c第三掌骨小头后凹窝处）和后溪穴（握拳时在小指关节后的手掌横纹头）每穴操作3～5分钟力量由轻到重直到局部发热为宜用于治疗落枕c颈部扭伤

    2　用两手食指和无名指指腹反复按压或画圈按摩颈后部的风池穴c风府穴（后脑勺下凹陷处）等穴每穴操作3～5分钟力量由轻到重直到局部发热为宜能有效地解决颈部僵硬的困扰

    n你还可以这样做

    收下巴运动

    采取坐姿双手自然平放在大腿上两眼平视前方整个头往后平移勿抬头或低头该姿势维持10秒钟后放松休息20秒做15次

    颈部伸展

    坐姿两眼平视头缓慢转向左方至最大角度停10秒钟再缓慢回到正中休息3秒转向右方两边各重复15次

    肩臂伸展

    坐姿双手手指交叉后掌心向外并将手臂伸直尽可能往前伸展该姿势维持20秒后放松休息20秒后再做一共做15次

    耸肩运动

    坐姿双肩向上耸起靠近耳朵维持10秒后放松做10次

    体侧伸展

    站姿双脚张开与肩同宽左手叉腰右手伸直向上掌心向左身体弯向左侧维持姿势20秒后换一方向每一方向各做20次

    以上运动方便有效可以改善大部分颈背酸痛的情形

    专家告诉你

    所有动作都必须以缓慢为主动作过快会增加受伤机会

    若条件许可局部热敷15分钟后再做效果更好

    不可勉强如有疼痛应立即停止

    如果症状持续恶化应找专业医师咨询找出确实病因切勿拖延病情造成日后治疗困难

    acti一n四十肩c五十肩

    肩部是每天承受压力最多的部位之一现今许多上班族由于长期保持固定姿势这种情况下再加上手部施力不当就很容易因局部软组织急性损伤或慢性劳损造成发炎而引起肩部僵硬c酸痛症状最常见的肩膀疼痛就是中年以后手臂突然无法上抬或是肩膀非常疼痛这就是所谓的四十肩或五十肩

    肩关节经常重复某种动作如长时间打字c缝纫c姿势错误c用力过猛等也会导致肩关节周围的肌腱炎c肌肉韧带损伤或肩部挫伤扭伤也会造成五十肩此外肩关节活动太少如罹患脑中风或臂神经丛损伤也会导致手臂无力使肩关节活动力低；也有极少数由于反射感神经萎缩所引起如心肌梗死或肺疾长期卧病在床者

    利用按压或指压能够暂时去除淤血但是如果无法输送新鲜的气血病情会复发下面的这套小动作能排泄肩膀的邪气有效治好这些疾病

    d动作要领

    1　双脚伸直坐下左手压住下颚右手贴在后头部

    2　手朝相反的方向进行将脸朝右边转左右边各一次共进行3次

    口中一边吐气一边用手把脸往右转接着闭口脸恢复原状

    张开眼睛进行注意肩膀不可移动如果脸朝左右转时感到疼痛不可勉强进行

    n你还可以这样做

    进行不仅拉伸手臂外侧身体侧面也一同得到拉伸的练习将一只手臂置于脑后保持肘部不要弯曲用另一只手越过头顶抓住保持笔直的肘部然后使上身倒向肘部弯曲的一侧由于手的拉伸力量身体自然会倒向这一侧最后停留在感觉最舒适的位置

    双腿与墙壁平行在拉伸背部肌肉的同时伸展肘部用双手扶住墙壁手的位置尽量向下手扶稳后靠近墙壁一侧的骨盆向反方向扭转在扭转的时候位置不要发生变化最后停留在你感觉最舒适的位置左右交替进行练习

    变换手的位置使较远一侧的手保持与地板平行用双手扶住墙壁手扶稳后靠近墙壁一侧的骨盆向反方向扭转在扭转的时候脚的位置不要发生变化最后停留在感觉最舒适的位置左右交替进行练习

    将手臂上抬顺着头部的曲线轻轻倒向另一侧请将身体先略微倾斜然后使手臂尽量靠近耳部另一侧的手臂经过前胸下部伸向相反方向形成j的造型双臂要用力保持放松的状态在身体进行扭转的时候要保持上半身姿态不变

    交换双手的位置在交换过程中在双臂平伸至与地板平行时停留一下然后使双臂位置互换将这一组动作治疗连续进行10次

    专家告诉你

    在日常生活中不论行立坐卧都应保持良好姿势以减轻肩部肌肉张力

    患侧不要提重物或使用过度但应维持肩部正常活动

    五十肩的自然疾病过程很长而且病程拖延愈久就愈难治疗往往需要治疗数月甚至数年病人必须耐心配合才能达到良好的疗效

    acti一n脊柱弯曲

    在儿童c青少年的生长发育时期脊柱周围肌肉c韧带的发育十分柔弱加之学习时的读c写姿势c生活中的坐姿及劳动姿势不正确等都可以造成姿势性的脊柱弯曲异常脊柱弯曲异常是儿童少年常见的体征或疾病患脊柱弯曲异常的儿童其腰c背肌肉群经常处于紧张状态久而久之这些肌肉会因劳损而疼痛严重的可以致使胸部畸形影响心肺血液循环c呼吸和消化功能

    下面介绍的动作如果再配合紧身衣的穿着会起到理想的脊柱矫治效果请在仔细检查自己的脊柱状态后在日常生活中练习并养成习惯

    d动作要领

    1　反转腰（腰部前挺）的人

    2　在吸气的同时使腰部向上凸起保持腰部凸起的状态静止10秒钟将这一动作进行10次这种腰部凸起的练习是对腰部前挺（反转腰）的人的脊柱进行矫治的训练在练习时注意膝盖和肘部保持不动此外还要注意腰部上下运动时不要同时前后移动

    这种练习被称为“猫式练习”首先将双手双脚张开至与肩部同宽膝盖与手掌置于地板上形成四肢着地的状态注意肘部不要弯曲

    3　水蛇腰c平背（腰部后弯）的人

    4　在呼气的同时使腰部下沉保持腰部下沉的状态静止10秒钟将这一动作进行10次这种腰部下沉的练习是对腰部后弯（水蛇腰）的人的脊柱进行矫治的训练在练习时注意膝盖和肘部保持不动此外还要注意腰部上下运动时不要同时前后移动

    首先将双手双脚张开至与肩部同宽膝盖与手掌置于地板上形成四肢着地的状态注意肘部不要弯曲

    n你还可以这样做

    坐或站立时两手放于背后并注意挺胸抬头也可做背靠墙的站立

    单杠悬垂做静止悬垂或悬垂振幅摆动

    体操棒后振练习：

    分腿站立两手在身后握棒用力向后上方振臂同时抬头挺身

    肋木反弓形练习：

    身体背对肋木站立手推肋木接着做提踵挺身动作

    体操棒压背练习：

    两脚并拢两手持体操棒放在背后肩胛骨水平处做挺胸与放松交替练习也可做左右转体动作

    徒手操并腿站立做单臂或双臂托天手臂尽力伸展拉伸背部骨骼和肌肉坚持10～20秒反复5～8次

    专家告诉你

    预防脊柱弯曲关系到诸多方面最为主要的是从小培养孩子养成良好的姿势习惯其中包括坐的姿势c站立姿势c走路的姿势等同时要保证儿童有充足的身体活动时间另外尽可能地提供给儿童适合于身高和有利于保持正确坐姿的课桌椅也是十分必要的

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