《让身体动起来》 序言 让小动作打开健康之门 “虽然我也一直想着不运动不行，可最近忙死了，没有时间啊！” “坚持运动的话，我也可以减个几十斤下来，可太麻烦了。” “我心里也明白，可就是做不到啊。又累” 孟子曰：“鱼与熊掌不可兼得”。但很多事情，有得必有失，要懂得选择，懂得放弃。而在健康问题上，来不得半点含糊。健康永远是第一要旨，运动是健康的基石，其实，运动随时随地都可以进行，不要为不运动寻找任何牵强的借口。 只要你愿意，任何时间c地点都可以完成一些并不复杂的运动，上班族们，不要再为自己的懒惰找理由，行动起来，运动没有你想像中那么困难。 只要你愿意，健康就在你伸手可及的不远处。 对于至今还有诸多为难情绪的你，我可以确定，本书中的健身小动作，是简单易行的有益于身心健康的运动。 小动作可以减压c消除疲劳c职业充电，是办公室活力能量的健身操； 小动作可消除工作压力，缓解紧张不安c抑郁烦躁c焦虑易怒c头晕胸闷c过劳困倦等； 小动作可塑身c纤体，让你工作着享“瘦”，使你越工作越美丽； 小动作让你燃烧全身顽固脂肪，雕塑完美肌肉线条，拒做办公室西洋梨c太平公主c将军肚c小腹人c刘罗锅，远离游泳圈c大象腿c蝴蝶袖 小动作动出健康，让你快快乐乐登上办公室健康快车，与文明病绝缘，预防免疫力下降，防治颈椎病c肌腱炎c腰椎病c骨盆倾斜c坐骨神经痛c腿麻抽电话 小动作可排毒c养颜，并可刺激淋巴排毒系统，调理内循环，从根本上改善痘痘c色斑等肌肤问题，使你职场美丽保鲜，无毒一身轻。 而清晨c午间c下午茶时间c睡前，办公室c天台c电梯c公车地铁c差旅途中随时随地都可做的小动作，让你活力常在，青春永驻。 工作疲劳难以消除的上班族c忙于家务带孩子的家庭主妇c终日奔波在外，连午饭都顾不得吃的老板们c退休在家快要慵慵自懒的老年朋友们本书考虑到以上班族为主体的各个不同群体的需求，结合实际生活，让你随时随地，动起全身，动掉疲倦c动掉疾病c动出活力与激情！ 通过本书，若能让你切身体会小动作带来的健康生活，我将感到万分荣幸。 最后，向给本书提供衷心建议和支持本书出版的所有人员表示衷心的感谢。 国家企业家健康工程体质健康首席专家 北京市科学健身专家讲师团秘书长 国家级社会体育指导员 小说阅读_www.shuoshuo520.cc 第1章 各族群的健身舒展操1 acti一n　1　长时间坐办公室的人 工作在各个岗位的人，由于长时间保持一个姿态，很容易引起腰酸背痛，导致身体血液循环不良，增加疲劳感。如果适时做做健身小动作，不但能改善血液循环，缓解压力，还可以消除疲劳，振奋精神，让你充满活力一整天。 每天在办公室持续长时间地坐着，是引起腰疼和肩膀酸疼的原因。此外，长时间地保持同一姿势，也会引起全身血液循环不良，增加疲劳感。 因此，作为一种立竿见影的改善措施，我们应该把某些小动作当成一种习惯，在工作间隙就地进行小动作的练习。如果养成整天趴在办公桌上的习惯，身体容易变得紧张。此时如果试着伸一伸胳膊，就能感觉到身体是否已经变得僵直。这样的小动作，还能促进血液循环，令精神重新振作。身体总是发出需要“舒服地运动”的信息，为了增进办公效率，做些小小的伸展动作是必要的。 d动作要领 1　颈部活动。将脖子偏向一侧，并保持5秒钟，然后回到正常位置，换方向同样进行，促进颈部血液循环。 2　消除颈部和肩部的紧张。将肩部朝耳朵方向耸起，并保持3～5秒钟，然后放松肩部的力量。 3　伸展臂c胸c上背部。两手交叉脑后，肘部笔直地横向伸展，肩胛骨向内侧收紧，使上背部和肩胛感觉到紧张感并保持5秒钟。 4　伸展臂部c背部和肩部。将左右手指交叉在一起，双臂上举（手掌向上），直至感到手臂和肋骨上部得到了充分的伸展，保持10～15秒。 5　伸展下背部c腰部和脖子。坐在椅子上，左腿搁在右腿上，右手置于左腿大腿外侧。右手用力，将身体慢慢往右拉，头部侧向另一侧，眼睛看着左肩，保持5～10秒。另一侧也进行同样动作。 6　伸展臀部。坐在椅子上，左膝向后移，慢慢将左腿向上提，并保持10～15秒，另一侧也进行同样动作。 7　站立着将上臂向后侧伸展。右手握住左肘，将左肘慢慢往后拉，直至感到肩部和上臂后侧都得到了充分伸展，保持10秒钟，另一侧也进行同样动作。 8　站立着伸展胸部和肩部。肘部朝后，手撑在腰间，身体缓慢向前挺出（肋骨稍稍朝上），保持10～15秒钟。 9　伸展肩部和脖子。用右手握住左手，并向斜下方拉，同时头部向右肩方向倾斜，保持10秒钟，另一侧也进行同样动作。 n你还可以这样做 头颈部 坐在沙发上，双手叉腰，头做绕环，正反方向交替做。双手抱头，用力向前压，然后放松，头尽量向上抬起，重复几遍，对颈椎病可起到预防c缓解作用。 上肢 坐或站立，两臂侧举，手指向上，做直臂向前，向后绕环。次数不限，做到两臀酸胀为止。作用：增强上肢力量，活动肩关节。 下肢 坐在大沙发上，双手放体侧，上体后仰，手支撑住身体，双脚勾脚尖，抬起与地面成45度夹角，做蹬自行车的动作。作用：增加下肢力量。 腰部 站立，双脚分开，手叉腰，作转腰动作，按顺c逆时针交替做，次数不限。作用：使消化器官得到按摩，对肠胃病有一定辅助疗效。 专家告诉你 当你坐在办公桌前，明显地感觉到屁股像瘫在椅子上，而且腿越来越沉，甚至有浮肿现象，脖子和肩膀隐隐作痛时，你是否会觉得该做些什么呢？其实，在办公室中也可以进行锻炼，小动作可以健身，也可以塑形，可以强健体魄，使你精力充沛地投入工作。谁说工作与健身不可兼得呢？你完全可以做到的。别等了，今天就开始吧！ acti一n　2　长时间用电脑的人 电脑的普遍使用，让现代人伏案工作的时间越来越长，有些人一天中的大部分时间都是在办公桌前度过的。由于伏案工作时间的增加，使脖子和肩部肌肉特别容易感到疲劳，人们患颈椎病的风险也大大增加。此外，手和手腕的肌肉也需要做柔软性的活动以消除疲劳。因此，在办公桌前休息片刻，做一下自我按摩和柔软性的活动，可以有效地防治颈椎病和精神疲劳。 现在，你只需花10分钟，每天在办公室里做下面的动作，你就可以很快地消除疲劳；如果能长期坚持，不仅可以预防一些颈肩腰腿部疾病，而且还能保持健美的体型。 d动作要领 1　颈部偏向一侧，并保持5秒钟，然后回到正常位置，另一侧也进行同样动作。 2　伸展颈部c肩部c背部c手腕c手指。双手交叉在一起，双臂向前伸展（手掌向前），直至感到臂部和上背部得到充分伸展，保持10秒钟。 3　伸展肩c上背部c臂部。双手交叉在一起，双臂向上（掌心朝上），直至感到手臂和肋骨上部得到了充分的施展，保持10～15秒。 4　消除脖子和肩部的紧张。将肩部向耳朵方向提耸，并保持3～5秒。 5　伸展手腕和下臂部。双手轻握，双臂前伸（手背向上），并向外侧扭动直至感觉到手腕得到伸展，保持5～15秒。 6　伸展手指。将每根手指都往外拉，并保持2～3秒。双手都要进行。 n你还可以这样做 颈部： 头由前向后，再由后向前绕环动作，按顺时针和逆时针方向交替进行。然后，做摇头，以及上下c左右点头的动作，也同样交替进行。每隔2～3小时重复几遍。注意动作要缓慢c柔和。对颈椎病可起到预防c缓解的效果。 肩部： 自然站立或端坐于凳上。左肩先向前环绕，重复10次左右；右肩同样动作，重复10次左右。身体面对正前方，左臂向对侧平举，五指尽量伸展，右臂屈曲，向下拉伸手臂。然后再换右臂向对侧平举，方法与左臂相同，如此交替进行10次左右。通过对肩部韧带的拉伸，改善肩部及两臂的血液循环，从而缓解肩部的疲劳。 腰部： 端坐于凳上，两脚尖抵一固定的物体，两手置于脑后，先慢慢后仰至最大限度，然后还原，进行10次左右。双手撑腰，从左向右转动腰部，然后从右向左转动，如此交替进行10次左右。能增进腰部肌肉的柔韧性，还可缓解腰部的疲劳。 腿部： 端坐于凳上，双脚或单脚足尖着地，足跟上抬，然后放下，如此反复进行30～50次。可以促进下肢静脉血液回流，预防下肢静脉曲张。 臀部： 臀部：将肛门向上提，然后放松，接着再向上提，即缩肛。此动作在坐着c站立或行走时都能进行。如此反复进行50次左右。能促进肛门局部的血液循环，有效预防痔疮等肛周疾病。 专家告诉你 长期在办公室工作的白领或公务员，由于长时间地面对电脑或伏案工作，缺乏运动，往往会存在一些颈肩腰腿部的健康问题。除了经常体育锻炼之外，每天在办公室里做些保健操，效果也是很好的。 acti一n　3　体力劳工者 下面介绍的是对于主要从事体力劳动的人非常适合的舒展操。 虽然全身的疲劳感不能马上消除，但是只要坚持，将会锻炼出不容易疲劳的体质来。 d动作要领 1　两脚　打开，与肩同宽站立，手臂使劲向上伸展，两手在头上交叉。 2　伸展后，将上身向前倾，弯曲膝盖，两手抓住脚腕，好似从两腕之间窥视后方。稍稍弯曲膝盖，会比较容易做。 3　重复上两个步骤做3～5次。 n你还可以这样做 体力劳动者在工作之余，可以选择一些矫正练习方法： 有徒手操，健身跑，部位身体练习，以及全身性活动等。具有调节身心，放松劳动疲劳，矫正身体不适反应的作用。 休息时，可以做一些放松调节性肢体活动，如工间操，广播操c静坐养神c意守丹田，来进行适当的自我调节。 没有条件休息的体力劳动者，也应在持重与不负重交换间做一些适合自己的肢体活动。这样对维持人体健康是十分有利的。 专家告诉你 如背部有明显固定的疼痛部位，夜间睡觉时可用热水袋热敷。 做家务劳动时要避免反复做一种动作，必要时可交替进行不同的劳动，或在中间休息时做一做自我按摩。 acti一n　4　站立工作者 长期站立的工作者，如交警c教师c强体力劳动者c孕妇和体形高大粗壮的人等，有的会出现下肢皮下的浅静脉迂曲扩张，像蚯蚓盘曲在腿上，严重者会使小腿皮肤颜色加深c变黑，并导致反复发作。 d动作要领 这是适合服务行业的舒展操。在不让他人知道的请情况下，悄悄地做舒展运动吧！ 膝盖稍稍弯曲，深深地鞠躬，保持这种姿势3～5秒钟。 n你还可以这样做 利用办公室的墙壁，你还可以尽情地舒展： 离墙一定距离站立，双手贴墙。 挺直背部站立，脚后跟着地，脚尖向上抬。 一只脚稍稍向前迈出，弯曲手肘，身体前倾，用力压墙，脚后跟着地。 在这种姿势下，活动脚腕，脚尖左右摆动。 专家告诉你 避免长时间站立不动是预防下肢静脉曲张最重要的措施。对于长期从事站立工作的人，比如教师，讲课时应尽可能适当走动，以增加腿部肌肉的泵血作用，改善下肢静脉回流状况。年老体弱者，休息时可将双腿抬高，如搭在座位旁的凳子上以改善血液循环。平时要经常活动下肢，适当抬高患肢，不要久站久坐，力戒担负重物。 小说阅读_www.shuoshuo520.cc 第2章 各族群的健身舒展操2 acti一n　5　骑自行车者 在踏下和踩上自行车脚踏板的时候，你主要使用的是大腿后面和前面的肌肉。由于长时间地支撑在自行车上，人的肩部c胸部和脖颈部都受到了不合理的负荷。同时，长时间握着自行车把手，人的手掌和下臂部容易发生痉挛。下面这些小动作对于消除长时间骑车而引起的肌肉痉挛来说是很有作用的。 因此，在每次骑完车之后，都要做这样的伸展动作。如果在骑车的过程中，一旦感到肌肉痉挛，就应该下车伸展伸展肌肉，再继续骑下去。 d动作要领 1　双腿稍稍分开，将自行车稳固地用双腿夹住。右臂向前完全伸展出去，手掌心向上。用左手的手指抓住右手的手指，并小心地将其往下拉。此时能感觉到下臂肌肉轻微地舒展了。 2　现在请你直接站在自行车车座一侧，一只手放在座上，另一只手放在车把手上。然后，手放在车上不动，双脚往后尽量地远离自行车，双膝稍稍弯曲。双臂伸展开来，上半身保持背部的挺直向前弯着，使肩部和胸部朝地面方向运动，会感觉到有轻微的拉伸感。 3　以同样的姿势站立着，用右手抓紧自行车的车座。将下巴向下收紧，把头慢慢向左侧倾斜。在身体的另一侧做同样的练习。 4　用一只手抓紧自行车，抬起一条腿，将它放在自行车的车后架上，脚尖往身体方向勾起，背部挺直地向抬起脚的方向向前弯下去。保持5～10秒钟，再换另一只腿进行此动作。 n你还可以这样做 骑自行车上坡时需很大的蹬力，这时若能起身站立在车蹬上，则可以通过左右晃动身体一起用力，使体重也全部直接压在车蹬上，帮助双腿一齐用力，可达到既省力又轻松的目的。 骑车时，上身立得越直，支撑身体所需的力越小，所以应使躯干与车座成直角。肩膀要尽量放松，并使臂肘尽力伸直，双手要紧握住车把，两手之间的距离与肩宽大体相等。这种姿势易于支撑上身重量，骑起车来既舒适又轻快。 专家告诉你 在骑车过程中，要注意同时使胸部向前挺起，肩部下沉，下巴往下收紧。 自行车要选择适合于自己的车型和高度。车辆要经常检查维修，保持刹车c车铃等部件的良好状态。患有高血压c心脏病及其他慢性病者要量力而行，以慢骑为主，运动量不可过大。 acti一n　6　慢跑者与散步者 慢跑的人与散步的人在慢跑和散步时，大腿正面和后面的肌肉以及小腿的肌肉特别容易发生萎缩。跑步时肩膀若不是处于放松的状态而是向上耸起的，那么整个上身都会发生肌肉的痉挛。这些针对慢跑和散步的人的小动作，能帮助弥补锻炼中所产生的负面影响。这样才能使跑的时间更久，跑得更舒服。 d动作要领1 1　放松地站立，双膝稍稍弯曲。将右脚尖翘起，脚后跟点地，双手支撑在左腿的大腿上。 2　接下来开始针对臀2部的动作练习。将双脚分开，与髋部同宽，膝盖弯曲，把臀部尽量向后伸展，把右脚放在左腿的大腿上。这样能感觉到右侧的臀部肌肉在舒展。可以很轻松地把双手重叠，放在胸前。如果在身体的平衡方面有困难时，可以靠在一张椅子上或是墙上稳住。 3　臀部慢慢往后面伸，上半身保持挺直地向前面倾——双肩保持下沉，胸部向前挺起。能够感觉到脚后面肌肉的舒展。请保持这种姿态，将注意力集中到被舒展的身体部位上。然后，另一腿再做此动作。这两项动作能伸展腿后面的肌肉。 4　针对大腿的练习。站立时抓住一只脚或是脚背，轻柔地把它往臀部的方向提起。注意，双膝要靠在一起。将髋部小心地向前面伸出，同时腰部不要弯曲。 5　针对上半身的练习。挺直地站立，双脚略微分开。双膝弯曲。双手的手指放在后脑勺上，手臂肘部向后绷紧，下巴向下收紧，以让你的颈部脊椎变长。向左侧弯曲，直到右肘垂直向上。会感觉到右半侧身体肌肉的舒展。记住，不要忘记身体另一侧的练习。 n你还可以这样做 甩手散步法： 俗话说“走路甩开手，日日万步走，能活九十九”。散步时，两臂用力前后甩动，可增加肘关节和胸廓的活动幅度，对呼吸系统疾病的患者有利。 运球散步法： 散步时两臂弯曲成约90度，两手持球，边走路边转球，两臂随走路自然摆动。亦可一手持球，一手叉腰，边走边运球。 按摩散步法： 一边走路，一边用手按摩腹部，先顺时针8次，再逆时针8次。如此反复进行，可促进胃肠蠕动，增加胃液的分泌，有利于胃的排空，有助于消化不良和胃肠道慢性疾病患者的康复。 专家告诉你 步行练习前要适当做些准备活动，如活动脚踝c压腿等练习结束后要做整理活动，轻轻叩击下肢；年老体弱或慢性疾病患者在练习时要量力而行，切忌逞强。 早晨进行慢跑有助于振奋精神，消除困倦，促进新陈代谢，增加食欲；但早晨锻炼的时间不要太长，运动强度不要过大，以慢跑为主。 acti一n　7　长时间开车的人 开车时间很长的人，必须有自己保持清醒的措施。因为如果开车时哪怕打一个盹儿，都可能酿出一场灾祸。尤其是长途驾车或工作一天身体疲劳时，驾车更易出现瞌睡c思想开小差c走神和注意力分散等情况。如何才能有效避免这些危险状况的发生？不妨停下车，就地做几个小动作，使身体循环系统重新正常运转，让注意力再次高度集中。 d动作要领 放松身体：两臂上举，仿佛要抓住天上的星星。同时踮起脚尖走动，走完10步之后，上身往前屈下，同时用力呼气，感到周身肌肉都绷紧，然后放松。 拳揉眼周：闭眼，双手握拳，把拳眼放在眼球上，先向下按到有一定的酸胀感再作揉动。这个动作能缓解眼周肌肉的紧张，消除眼睛的疲劳。 揉拿颈项部：用左右手交替揉拿颈部肌肉，或双手交叉和揉颈部，使颈部被揉拿的肌肉有较强的酸胀感后移一个位置再揉拿。整个颈部肌肉揉拿完毕后，叠掌置于颈后再向后伸颈，利用叠掌的阻力对颈部进行牵拉。此法可以对因长时间开车造成的颈部紧张进行放松，同时肩和肘关节也能得到一定的伸展。 压眼球：自然并指伸掌，把中指置于眼球中间，食指c中指和无名指同时向下用力按压眼球，使眼球有一定的酸胀感，停留片刻后再放松，然后再按压，反复多次。这个动作对近视的防治有一定的效果，也可以消除视觉的疲劳。 叩打侧头部：十个手指成爪状，利用指腹或指端对侧头部进行叩打。侧头部是手足少阳经所在的地方，对之进行叩打，一则可防治偏头痛，二则可激发胆和三焦的经气，对内脏有良性的刺激作用。 提收小腹：先收缩小腹，再向上提，在最大幅度时停留片刻，然后复原。可多次重复，此法站着也可做。小腹上有人体许多重要的穴位，而且大多是强壮要穴（如关元c气海），加之小腹里面是盆腔所在，是生殖泌尿系统的总部，提收小腹部有很好的保健功效，同时对因长时间坐立造成的小腹脂肪堆积有一定的抑制作用。 伸展腿部肌肉：打开后备箱盖，将右腿放在后备箱边缘上，伸直并绷紧右腿，保持绷紧状态约30秒。然后换左腿重复做。这个动作有助于舒展腿后肌和消除腰椎负荷。 n你还可以这样做 大腿绷紧： 采取坐位或仰卧位，首先将腿伸直，以“抽动”方式进行股四头肌收缩运动，每次锻炼5分钟，每日2～3次。然后将腿绷直抬起，抬起后坚持数秒钟后放下，一起一落，一次可由5分钟逐渐增到10分钟。左右两腿轮换进行。 股四头肌负重锻炼： 即在直腿抬高锻炼的基础上，用一个05～1千克重的沙袋绑在踝部进行负重直腿抬高锻炼，先左腿后右腿，每次锻炼3～5分钟。 膝关节屈伸运动： 采取仰卧位，两腿膝关节同时进行一屈一伸的运动。可以提高肌肉和韧带的弹性和韧性以及关节的灵活性，并可消除膝部的无菌性炎症，避免膝关节周围软组织黏连。每天坚持2～3次，每次3～5分钟。 专家告诉你 停车健身小动作的作用是提神c醒脑c明目c消除颈部和背部肌肉痉挛c解除腿部静脉负荷c促进氧气吸收。练习时要学会正确呼吸的方法。吸气和呼气不仅要深，而且要均衡。所有的练习动作都要做得速度均匀，切忌过猛过速。 小说阅读_www.shuoshuo520.cc 第3章 帮你达成健康目标1 acti一n　8　三“8”运气健身法 现代人的生活c工作都非常繁忙，而且压力大，常常会影响睡眠质量。睡前做一些按摩动作，可以缓解一天的工作疲劳，使身体能够更快地进入睡眠状态，以帮助睡眠质量的提高。对中老年人来说，睡前运动比清晨或傍晚运动更具健身之效。 三“8”运气作为一种传统的健身方法，特别适合老年人。此方法对于慢性鼻炎c近视c耳鸣c面瘫c三叉神经痛等有良好的防治效果。具体方法如下： d动作要领 1　坐c卧c立均可，一般多采用坐式。思想集中，大脑入静，排除杂念，松静自然，意气合一。颈直，舌抵上腭，口微闭，以鼻吸气。眼半闭，沉肩坠肘，含胸c收腹c收胯；坐位，踝c膝c髋关节都是90度，两手松开，掌心向下放腿上。手c面均应洗净，搓热两手，自然静息40秒钟，气沉膻中穴（在体前正中线，两中间），起始与结束均如此。 2　先将左（或右）拳握起，掌心向前，把食指第三节的突起部放在两眉之间，以此为起止点，各沿两侧眼眶旋转，顺c逆时针各旋50个“8”字，每个“8”字为1息，即呼吸1次。一般左右换1～2次。调息c运气均应深c长c细c匀c温c悠。另一只手放在大腿上，掌心向下松开。 将左（右）拳握起，掌心向前，将食指第三节突起部位对准人中穴（鼻唇沟中），以此为起止点，沿口角下行1圈，在此交叉向上，由面颊至额，再由对侧颜面下降至人中穴交叉下行，呈“8”字形，一般左右换1～2次。 4　将左（右）拳握起，掌心向前，将食指的第三节突起部位，对准耳前之颞动脉搏动处（太阳穴下，三叉神经根附近，有跳动感），以此为起止交叉处，下行围绕耳朵旋一圈，在此交叉再下行，至唇下缘c对侧颜面至上颜c上发际交界处，下行至此交叉，呈一横“8”字。同时运气，每行“8字”为1息。一般顺c逆时针各旋50个“8”字，左右拳各交换1～2次，再在对侧照做，如此反复，旋转c动气c调息。 n你还可以这样做 下蹲运气法： 两手插腰，双脚与肩同宽，松腰c屈膝，慢慢下蹲。下蹲时脚跟离地，重心落在前脚掌，上身尽量保持正直，同时口念“呵”字音，意念随着下蹲动作，使浊气呼出；起立时咬紧牙关。每回下蹲18～36次，下蹲程度，因人而异。身体较好者可全蹲，蹲下后停一二秒钟再起立；老年者可半蹲略作屈膝状；体弱者可双手扶着桌沿椅背下蹲，或靠着墙壁下蹲。 专家告诉你 此动作需要注意动作与呼吸的配合；此法一般选择早c晚练习，选择空气中含负离子多的环境练习为佳；动作要灵活，用指关节摩擦皮肤时，不能重压急旋。 acti一n　9　睡前周身放松养生法 有时因为工作很忙，需要我们在公司或者家里加班到很晚，上床时很想闭起眼睛立即睡觉。但是往往因为白天的工作压力太大，即使很累了，还是不容易睡着。那么，就在睡觉前做一做放松活动吧，把白天的烦恼抛开，让身体和心情都得到放松。睡前放松身体各个部位，是一种绝对有用的健身养生法，能够使我们很快入睡。长期进行这个练习，可永葆青春，容光焕发。 d动作要领 1　睡前周身放松法，是这样进行的。 2　头皮放松c额头放松c眼睛放松c嘴巴放松c牙床放松c颈部放松c双手放松c胸部放松c上腹部放松c下腹部放松c两大腿放松c两小腿放松c两脚放松。 睡前，先躺在床上，让脑袋静一静，再按下列顺序一步步进行意想，想的时候，要缓慢而轻柔。 3　在每想到某一部位放松时，相应部位就要放松，如此从头皮直到脚趾头，一步步放松。 这是一种带有“意守”式的气功，是一种靠意念运气使全身放松，以利睡眠的办法。在放松过程中，也是一个清净头脑，排除杂念，使人进入冥想状态的过程。 你还可以这样做n 利用睡前打坐10分钟，不但能纾压又能调解心灵，真是一举数得。 进行打坐非常简单，只要找一个安静的地方盘腿坐，此时让自己的身心放空，通过打坐，能让自己的身心达到宁静的境界。同时，打坐也是调养自己身体的很好方式，因为打坐一阵子之后，就会体会到，通过打坐能将身体中不好的气体排泄出去，此外还能雕塑下半身曲线。 打坐刚开始以10分钟为限，再适当慢慢增加时间即可。 专家告诉你 在做这一动作时，千万注意要先排除杂念，以免受到干扰。假如不能排除杂念，必须在进行周身放松法前多加练习控制自己的“意念”。当你感到自己已能意念专一了，方可进入练功状态。睡前要做到心无旁骛是一件不很容易的事，而且往往身体一经放松，更会感到疲劳。入睡前身体的许多部位，特别是脸部肌肉是处于紧张状态的，使这些紧绷着的肌肉彻底地放松，然后进入睡眠，起码可睡一个好觉。 acti一n睡前按摩，轻松入睡 现代人的生活c工作都非常繁忙，而且压力大，常常会影响睡眠质量。睡眠不好，会造成第二天工作效率降低，甚至会形成恶性循环。所以，睡眠非常重要。好的睡眠不仅可以保证第二天的工作效率，还可以美容。而要想得到好的睡眠必须掌握正确的方法，科学睡眠。 如果在睡前能够做一些按摩动作，就可以缓解一天的工作疲劳，使身体能够更快地进入睡眠状态，以帮助睡眠质量的提高。对中老年人来说，睡前运动比清晨或傍晚运动可能更具健身之效。 d动作要领 1　手指摩头：两手手指弯曲，以食指的侧面按从前到后的顺序按摩头皮，反复进行5分钟。可以加强脑部供血c强健脑细胞c促进入睡。 2　拇指搓耳：用两手的拇指c食指按从下到上的顺序摩搓耳廓部位，按捏耳垂，直至发热。可以疏通经脉c清热安神c防止听力退化。 3　双掌搓面：将两手掌多肉处贴在面颊上，以均匀的力量搓揉从鼻翼两侧到耳朵间的整个面部，直至面部发热。可以疏通面部经脉c防止皱纹产生c缓解精神疲劳。 4　双掌搓肩：用手掌及手指用力按c揉c捏c搓肩颈部肌肉，重点在后颈部及颈部两侧，可缓解疲劳。反复进行5分钟。 5　推摩胸背：用两手掌面以均匀的速度，按摩后背和胸部周围的肌肉，主要着力点在前胸和后腰部位，反复进行5分钟。可缓解胸背部的肌肉酸痛，充分放松全身。 6　掌推双腿：将两手分别放在一条腿的侧面，以均匀的力量由上而下按摩，再以此动作按摩另一条腿，两腿分别做10～15次。此动作可消除下肢疲劳，缓解水肿。 7　交叉搓脚：用右脚脚心搓揉左脚脚背上的所有部位，然后用右脚脚跟搓揉左脚脚底心，对于重点的穴位应加重力量，两换进行5分钟。此法可消除双足疲劳。 8　叠掌摩腹：将两手掌相叠紧贴腹部，以脐部为中心持续按画圈方式按摩整个腹部。此法可强健脾胃功能，促进肠胃蠕动，使消化系统通畅。 n你还可以这样做 双膝跪在床上或地板上（如在地板上，要有垫子或其他柔软物做辅助），双手上举，手心向前，身体缓慢向后仰，同时配合吸气并含在口中，直到头部c双臂及手背接触到床面或地板。后腰部及臀部尽量抬起，双膝保持紧贴于床面或地板的状态。 上面的动作保持5～10秒钟，然后腰部用力使身体挺起，配合呼气并向下做俯卧运动，双臂尽量向前伸，双眼向前看，头部下颌可接触床面或地板，双膝始终保持不动。 专家告诉你 注意应循序渐进地练习，睡前最好不要吃太多的食物，也不要做其他剧烈的运动。按摩应紧贴皮肤操作，渗透力越强越好。动作完成时间共约12～20分钟，可视体质强弱因人而异。按摩后会感觉肢体轻松，可安然入睡。 小说阅读_www.shuoshuo520.cc 第4章 帮你达成健康目标2 很抱歉，本章节因为堵车c修改等原因，暂时锁定本章节，敬请各位亲亲谅解！飞过去看其它章节吧！ 小说阅读_www.shuoshuo520.cc 第5章 照应全身上下1 acti一n拍拍打打也健身 无论是人类还是动物，身体各部分从头顶到脚尖都是相互影响c相互支撑的，维持着绝妙的平衡。因此，只对发生疼痛的部位进行治疗，从某种意义上来说是没有根本意义的。 为了根除疼痛的“要因”，应利用一些时间一个部位一个部位地处理，才能达到健康的目的。 拍拍打打也能健身！常看见正在进行正在进行锻炼的中老年人往自己身上“噼噼啪啪”拍打，其实那是有科学根据的。经常拍打自己的身体确实有助于身体的健康。全身拍打法是一种简便易行的健身功法。它有助于强筋壮骨c活动关节，有促进血液循环c增强内脏功能和代谢的积极作用，对中老年人尤为适用。 这种功法通常是用自己的手掌或握拳拍打全身，拍打后，会感到全身轻松c动作敏捷c头脑清醒c精神愉快，这种办法灵活c机动，既经济又能收到实效。也有用蝇拍状钢丝拍子或沙袋拍打全身的的，这种方法多用于防治某些疾病。 d动作要领 1　扣打头颈部：自己站立或坐于椅子上，双目平视前方，全身放松；然后举起双臂，用手掌同时拍打头颈部，左手拍打左侧，右于拍打右侧，先从后颈开始，逐渐向上拍打，一直拍打到前额部，再从前额部向后拍打，直到后颈部。如此反复5～8次，可防治头部疾病；如果头痛c头晕c头部不适时，拍打后立即会感到轻松，症状很快会减轻或消失。 2　拍打胸背部：取站立姿势，全身自然放松，冬天宜脱掉棉衣，然后双手半握拳，先用左手拍打右胸，再用右手拍打左胸。先从上至下，再由下至上。左右胸各拍打200次。拍打胸部后再拍打背部，手仍半握拳，然后用左手伸至头后去拍打后背部，右手拍打左背部，每侧各拍打100次，有助于减轻呼吸道及心血管疾病症状，防治中老年人肌肉萎缩，促进局部肌肉健康，增加肺活量，增强机体免疫力。 3　拍打腰腹部：站立，全身放松，双手半握拳或手指平伸均匀，然而眼部自然而然地左右转动，随着转腰动作，两上肢也跟着甩动。当腰向右转动时，带动左上肢的手掌向右腹部拍打，同时右上肢及手背向左腰部拍打；腰部向左转动时，上肢再进行与腰部右转时的相反动作。如此反复转动，手掌有意识地拍打腰部与腹部，每侧拍打200次。主要用来防治腰痛c腰酸c腹胀等疾病。劳累时拍打，可有舒缓解乏的作用。 4　拍打肩部：正坐于椅子上，用左手去拍打右肩，用右手去拍打左肩。每侧拍打100下，可防治肩痛c肩酸c肩关节周围炎症c老年性关节僵硬等。治病时，拍打前可先涂一些外用药。 5　拍打肢体：用左手拍打右上肢，用右手拍打左上肢。拍打时要周到，四周都要拍打，一般每侧拍打100～200次。拍打下肢时宜采用坐位，坐于椅子上，先拍打左腿，再拍打右腿，各拍打100次。可以防止肢体麻木，促进肌肉发育，延缓肌肉衰老，解除上肢的酸痛症状。 n你还可以这样做 用“三拍”法，即“拍手c拍腿c拍屁股”，可防治关节病。 具体方法是： 自然站好，两脚并拢。 第一拍，两手从体侧抬到胸前拍手心；第二拍，左脚抬平，两手拍膝盖两侧，身体转向左，脚尖向左转；第三拍，再拍手心；第四拍，右脚抬平，两手拍膝盖内侧，右脚靠拢左脚；第五至八拍时，全身抖动蹲下，一拍一蹲；第五拍拍臀部，环跳穴位置；第六拍，拍大腿外侧中风市穴位置；第七拍，拍膝盖外侧；第八拍，拍膝盖下外侧。 然后直立，再从第一拍开始，可做三四圈；若在家地方小，也可原地做，不转圈。 专家告诉你 拍打时的手法应适当掌握，开始宜轻，根据情况逐渐加重。 老年体弱及儿童患者拍打手法宜轻，青壮年c体质强壮患者手法宜重。 肩c背c腰部拍打手法宜轻拍，臀部需要重拍。 四肢肌肉丰满处拍打手法宜重，关节部及肌肉较薄弱处拍打手法宜轻。 此拍打健身法，最好是在每天的早餐之前进行，效果最佳。 acti一n丝绸按摩，帮你对抗视疲劳 如今，电脑已走进家庭及各行各业的办公室，使用电脑的人越来越多。电脑给人们的生活带来了数之不尽的好处。但许多人在使用电脑后，眼睛常感到干涩c疲劳，这是长时间盯着电脑屏幕者或隐形眼镜族常见的症状。如果不注意用眼卫生，还会造成各种病症，视疲劳就是最常见的一种。视疲劳又称眼疲劳。视疲劳会造成以下病症：近距离工作或阅读不持久；容易疲劳c视物模糊c看书错行；头疼c头晕c恶心c呕吐和心情焦虑c烦躁以及其他神经官能症的症状。长时间伏案，近距离工作，过度使用眼的调节能力，都会加重视疲劳。长期用眼者，应高度重视眼的保健，注意保护自己的“心灵之窗”。 解除视疲劳最好的办法依次是：运动c做眼保健操c远眺c滴抗疲劳眼液。当感到头昏脑涨时，轻轻闭上眼睛，做一遍眼保健操，然后，向远处眺望一会，视疲劳会立刻解除；也可以利用丝绸按摩来缓解视疲劳状况。 d动作要领 1　用丝绸包裹双手拇指，轻轻按摩眉头与眼角之间的天应穴20次。 用细腻柔软的丝绸包裹着手指为眼睛按摩，能够减少对眼球的压迫以及对眼周围皮肤的摩擦。通过对一些特定穴位的刺激，可以有效缓解视疲劳，令双目放射闪亮光彩。 2　用丝绸包裹双手拇指，在鼻梁两侧，从睛明穴到鼻翼搓动20次。 3　用丝绸包裹双手食指，以四白穴为中心点，画圈按揉20次。 4　用丝绸包裹双手拇指，轻轻按揉左右太阳穴20次。 n你还可以这样做 熨目： 每天早晨或睡前，取坐姿或立姿，闭目，两手掌快速摩擦发烫，而后迅速按抚于双眼上，这时眼晴会感到有一股暖流。如此反复数次，可通经活络，改善眼部血液循环。 浴目： 以热水c热毛巾或蒸汽熏浴双眼，每天1～2次，每次5分钟左右。也可结合洗脸c喝热水时进行，也可单独将菊花c竹叶之类的中药水煎取汁，趁热熏眼部，待水温后再以药水洗眼，有清热明目之功。 运目： 站立于窗前，顺时针方向或逆时针方向依次注视窗户的上c下c左c右四个窗角，可舒筋活络，运转眼球，改善视力，每日早晚各做5～10分钟。 专家告诉你 按摩时，力度和次数以令自己感到舒适为宜，坚持是关键。最好选用表面光滑c质地较厚实的丝绸手绢或碎布。 acti一n旋转强身健体效果好 经常在办公室工作的女性如果坐姿不正确，身体在不知不觉中极为疲倦，浑身酸痛。身体一旦疲劳，就会导致神经系统紊乱，导致免疫系统机能失调。这时，如果做几个简单的旋转运动，转动我们的身体，就能够帮助放松肌肉，解除疲劳，促使免疫机能恢复正常！ d动作要领 1　运目：双目同时以远处某一大型固定物体为目标，由左经上方再至右到下方回到左方，眼动头不动，旋转运目10圈，然后再由右至上方至左到下方回到右侧，旋转运目10圈。此法有清心明目c消除眼疲劳c提高视力之效。 2　转颈：自然站立或坐姿，双目微闭，先按顺时针方向大幅度转动头颈10次，再按逆时针方向转颈10次。此法可防治颈椎病及颈肩综合症。 3　耸肩：自然站立或坐姿，身正腰直，双目微闭，在吸气的同时，双肩胛先后向上抬起，再向前c向下c向后做旋转运动10次。接着再反方向转动10次。此法对活动肩关节c防止肩周炎c颈肩综合症有一定益处。 4　转掌：自然站立或坐姿，双臂抬起至胸腹前或下垂，先按顺时针方向同时转动双大拇指10圈，然后按逆时针方向转动10圈。接着先后按顺时针c逆时针方向转动手腕10圈。此法运动双掌鱼际部及小臂肌肉，有舒筋活血c增强手腕活力之效。 5　双臂画圈：自然站立，目视前方，双手自然下垂，而后如同跳绳，双臂向后c向上c向前c向下画圈10次。此法可活动双臂及肩，增强肺活量，有防治颈椎病c颈肩综合症c网球肘等功效。 6　扭腰：取站姿，脚与肩同宽，双手叉腰，拇指紧顶肾俞穴（在腰部，第二腰椎椎棘突下，旁15寸处），先按顺时针方向大幅度慢慢转动腰10圈，继以逆时针方向转动10圈。此法对腰肌劳损c腰痛有一定防治作用。 n你还可以这样做 “臂跑”的方式，有时比腿跑更好。采取以臂代腿的方式，不受场地的限制，也没有受伤的危险，容易实施和掌握。 臂跑的具体做法是： 运手：早晨起来第一件事就是活动手指和甩动手臂及手腕，好像玩健身球或做甩手动作，以促进血液循环，此动作可做1～2分钟。 单车手：平躺静卧，手臂向上伸直，好像用手转动单车的踏板一样活动，可做1～2分钟。 飞翔：站立，两臂伸向两旁，好像鸟拍翼似地慢慢挥动手臂，宜做1～2分钟。 打沙包： 想像面前有一个沙包，用拳头击过去，或是与一个假想的对手在打拳，可做10～20次。 专家告诉你 旋转运动的锻炼时间c场地可根据自身条件任意选择，旋转越圆越好。每日旋转2次，每次30分钟以上，或分多次，每日运动60分钟以上。 抛球： 拿一个球抛向空中，落下时接住，或者让球弹在地上c墙上又接回。如果没有球，亦可做抛球的手势，每臂做10次，稍稍休息，再做10次。 小说阅读_www.shuoshuo520.cc 第6章 照应全身上下2 acti一n垂直按压，颈肩腰腿不再疼痛 无论是人类还是动物，身体各部分从头顶到脚尖都是相互影响c相互支撑的，维持着绝妙的平衡。因此，只对发生疼痛的部位进行治疗，从某种意义上来说是没有根本意义的。 为了根除疼痛的“要因”，应利用一些时间一个部位一个部位地处理，与只根据患者的主诉和症状采取有针对性的治疗，两种方式的结果是截然不同的。若只对紧绷的部位进行按摩是解决不了根本问题的。如果不找出病状下面隐藏的根本问题，即使当时效果很好，几天后又会恢复原来的不适状态。这种解决问题的关键叫做“触发点”。 触发点一旦形成，想让它重新回到完全消失的状态几乎是不可能的。即使通过各种治疗使触发点有所减小，但如果长时间积累疲劳的话，还是会回到原来的大小。 而通过对患处进行30秒以上的适度压迫，可以达到缓解疼痛的目的。 下面，我们根据不同的部位具体介绍触发点的去除方法。 d动作要领 1　首先从颈部开始。 身体浸泡在浴缸里的时候，将发生疼痛的部位抵在浴缸的内沿，然后慢慢寻找，当按压某个点发生疼痛的时候，这个点应该就是触发点。 实施这个方法的要领在于将发生疼痛的部位抵在浴缸的内沿，然后将下颚上下活动，使颈部拉伸。如果掌握了正确的动作要领，就会感觉到一种无以言表的快感。 抵住颈部的物品，可以是椅子背或高尔夫球等。但是要注意颈椎是十分精细的部位，因此，不要利用过于坚硬的物体或者锐利的物品。 2　接下来是肩部。 像挑起扁担一样按压患处。一般来说发生剧烈疼痛的部位即是触发点。在身边无法找到类似的铁棒的时候，可以利用其他水平固定的圆杆。例如，将身体斜靠在桌子的边缘，然后向猫挠痒一样上下活动身体，虽然姿势很不雅观，但是可以充分利用身体能够利用的物品。 3　从背部到腰部。 可以将背部抵在柱子的角上或者楼梯的扶手处，此外也可以将网球或高尔夫球放在地板上，然后仰卧，就像小狗利用地面挠痒一样，将球抵在发生疼痛的部位进行按压。 腰部的按压可以直接在桌角包毛巾进行按压，用桌角抵住腰痛的部位即可；只要是有角的物品都可以。 n你还可以这样做 按揉风池穴： 用双手拇指螺纹面同时按揉两侧风池穴各100次，局部要有明显的酸胀感或酸痛感。 提拿颈后： 用四指与掌根相对用力提拿颈后部，边提拿边移动，上下往返5次。 按揉颈旁： 用食指c中指c无名指按揉颈推旁线（风池穴直下至颈根），边按揉边移动，上下往返5～10次。 点按阳陵泉： 用拇指点按阳陵泉穴3～5分钟，直至局部出现明显酸胀感为止。 擦热颈部： 用右手掌置于颈后部，左右往返横向摩擦透热。 专家告诉你 无论对哪一个部位而言，在找到触发点之后，都要坚持至少30秒不要活动，要对触发点进行30秒的刺激后方可离开。反复进行2～3组后，血液循环就会逐渐恢复正常，疼痛得到缓解。 acti一n窈窕身姿的柔力健身球 我们经常可以在健身房看到柔力健身球运动。健身球的练习不会有很大的运动量，但是却可以达到非常好的效果。由于生活水平的提高和体力消耗的减少，人到一定年龄后腹部开始凸起，并由此开始肥胖。科学研究表明，腹部的肥胖c腰围的增粗与心脑血管病等现代文明疾病的发病率成正比。柔力健身球操可以在不同的平面，运用多种不同的方法，在有趣而多变的练习中对腹部进行有效的锻炼及按摩，从而达到腹部减脂的作用。对于工作繁忙的人们来说，每个星期进行几次，不仅可以放松身心，而且可以从中得到很大的乐趣。健身球的练习不需要很大的空间，只要有一个质量合格的健身球，在家中也可以进行练习。 d动作要领 1　剪腿转球： 锻炼部位：腹部动作步骤：身体平躺在垫子上，将球夹紧于两脚踝之间，双手自然伸展于身体两侧，手心朝下保持身体平衡，双腿抬起与地面呈15度，双肩贴紧地面，将双腿向右侧旋转至最大限度，然后还原。换方向再做。 2　弓步滚球： 锻炼部位：股四头肌c臀肌动作步骤：双腿分开与肩同宽，左手执1个哑铃（3～8磅），弯曲右膝，球置于身后，同时将右脚搭在球上，慢慢弯曲左膝，重心向下移的同时将球向后滚，直至右大腿与地面保持平行时坚持10秒再还原，然后换腿再做。 3　单腿深蹲： 锻炼部位：背部肌肉c腿部肌肉动作步骤：用下背部将球与墙面贴紧，双脚分开与肩同宽，两臂打开于身体两侧，保持平衡，将左脚抬高，同时慢慢弯曲右膝，直至大腿与地面保持平行时还原，然后换腿再做，注意始终要将与墙面贴紧。 4　撑地转球：锻炼部位：腹部c腰部c肩部动作步骤：将身体置于俯卧撑的姿势，双手与肩同宽，手臂伸直，同时将左脚搭在球上，脚背朝下，腹部尽量收紧，弯曲膝盖，将球向左肩方向拉，然后还原，反方向再做。 n你还可以这样做 坐球运动： 双腿分开坐在球上，随着腹部的收缩髋部前移，从而带动球前滚，再随着塌腰动作髋部后移带动球后滚。然后，双腿分开坐在球上，由腰腹发力带动髋部向左右移动，球也随之向左右滚动。左c右各做四次。 双腿分开坐在球上，双手扶膝。由腰腹发力带动髋部向左绕动。以同样体位再向右绕动。通过坐球反复收腹这种轻松有趣的锻炼，可达到腰腹减脂的作用。 坐立，两手后撑，两腿将球夹起离地，夹球腿屈膝，再伸直。反复屈伸，做四次。保持坐立，两手后撑，两腿夹球并，慢慢举起，再有控制地落下。然后，仰卧，两腿夹球伸直慢慢夹球举起，再还原。此系列动作可锻炼腹部及大腿内侧肌肉力量，起到减脂的作用。此系列动作。 夹球收腹： 蹬球收腹： 仰卧，双腿弯曲，脚蹬在球上，腿伸直，球随之滚动，再收腹屈腿带动球滚回。保持仰卧，两腿放于球上，双手抱于头后，上体抬起，同时屈膝收腹，从而球也被脚带动回滚。之后，上体落下，同时腿也伸直，球被带动前滚。 保持仰卧，两腿放于球上，双手抱于头后，上体抬起左转。同时腿屈膝收回，带动球回滚，身体复原。上体再抬起右转，身体再还原。此套动作可锻炼腹部及两侧肌肉的力量，减少脂肪。 俯撑提臀收腹： 俯撑，大腿搭于球上，身体成一条线，收腹提臀，球随之前滚，用小腿搭球，稍停留片刻，身体再慢慢复原。保持俯撑，两腿稍分开，大腿搭于球上，收腹提臀，当臀提至一定高度时屈膝跪于球上。之后，再慢慢伸展身体还原。可锻炼腹肌，减少脂肪。 专家告诉你 健身球运动要寓于生活之中。如在打电话时可坐在球上做各种腰腹部的健身运动，可边通电话边运动；在看电视的时候可以坐在柔力键身球上，边欣赏电视节目边运动。在生活中注意抓住闲散时间进行运动，在轻松c愉快的气氛中即可达到锻炼身体的目的。最好在饭后一小时练习，每次半小时即可，强度无需太大，一般来说使身体达到中等锻炼强度就可以了。 要想达到理想的锻炼效果，在练习这套动作之前，最好先进行20～30分钟的热身有氧运动，再做此套练习。 小说阅读_www.shuoshuo520.cc 第7章 照应全身上下3 acti一n利用胶带也健身 拉伸胶带也可以帮助我们健身。这种动作简单易学，老少皆宜，且经济实用，很适合作为家庭锻炼的健身器。 胶带可以在体育用品店购买，也可以自己制作，一般可用废旧自行车内胎替代，将其剪成3～5米左右c宽5厘米长即可。利用胶带健身可增强肌力，提高柔韧性，改善形体，消除脂肪。 d动作要领 1　两脚开立同肩宽，双手握住胶带两端，双臂前平举。将胶带沿水平拉开成侧平举，然后两臂徐徐下放还原。可增强胸大肌。 2　将胶带系在与锻炼者腰同高的圆钩或固定物上。两脚开立，两臂屈肘握胶带于胸侧。两臂前平举，再上平举静止片刻，然后于肩上屈肘，最后从体侧弧摆还原。此法可增强肱二头肌c三角肌和斜方肌。 3　两脚开立踩住胶带中央，双手握住胶带两端于颈后，拳心向前。上臂紧贴耳侧，前臂上举伸直，然后徐徐下落还原。可增强肱三头肌。 4　将胶带系在与腰同高的圆钩或固定物上，上体前屈与地面平行，双手分握胶带两端。直臂先向下再往后拉，然后徐徐前平举还原。此法可增强背阔肌。 5　仰卧，两臂贴体侧，两脚分系于胶带两端或勾住手柄，两腿分系于胶带两端或勾住手柄，两腿上举45度左右，一腿不动，一腿下拉，两腿交替练习。此法可增强股四头肌和腓骨前肌。 6　两脚开立比肩宽，两手分握胶带两端垂于体侧。两脚不动，上体向右转，同时两臂前平举，然后徐徐还原；再向左转，做相同动作。此法可增强背阔肌c三角肌c肩带肌并提高脊柱灵活性。 7　坐姿，将胶带套于双脚，两手分握胶带两端。上体后仰，同时屈臂后拉，然后前屈上体徐徐还原。 n你还可以这样做 如果改用橡皮筋（条）进行锻炼，也是维持和发展中老年人各部肌肉力量一种效果比较明显的好方法。 直臂侧上举： 动作要领为两脚开立同髋宽。两脚踩在橡皮筋（条）中段，两手各抓牢橡皮筋（条）的两端，两臂下垂体侧，上体挺胸收腹直腰。然后两手直臂用力向两侧举至与肩齐平。稍停后，缓慢放下还原。依此重复做3组，每组18次左右。呼吸方法为侧举手臂时吸气，放下还原时呼气。练习时身体不要前倾后仰，橡皮筋（条）长短要适中，太长省力效果不佳，太短完成不了规定的次数，且影响动作质量，效果不佳。 直臂扩胸拉： 动作要领为两脚自然开立，上体正直，两手握牢橡皮筋（条）两端，两臂前伸同肩高。然后两臂用力做扩胸振臂至手臂同躯干于一平面。稍停后，慢慢还原成两手前平举。依此重复做3组，每组18次左右。 呼吸方法为扩胸振臂时吸气，还原时呼气。练习时两臂应伸直振臂，上体不要前后晃动。避免因上体晃动而借力完成振臂动作。 专家告诉你 利用胶带和橡皮筋的练法很多，但任何锻炼方法，最忌一曝十寒，惟有专心一致，持之以恒，方能奏效。练习次数和组数因人而异。 acti一n垂直按压，颈肩腰腿不再疼痛 中医理论认为，脚是人体很重要的一个部位，因为脚上的很多穴位都对应着人体的很多重要器官，对脚进行按摩可以直接对人体的各个器官起作用。 d动作要领 1　用手将脚掌面向前推，一手将脚掌面向下按压，持续约10秒。 2　一手掌根压住脚后根，另一手以掌根压住脚趾根部，使劲揉压所有的脚趾跟部。 3　一手抓住脚踝后部，同时将脚跟往上拉，另一手将脚前掌往上按压。 4　双手捏住脚掌两边，将脚掌向前推，然后再向相反方向拉，重复多次。 5　一手握住脚跟处，另一只手握住脚趾，缓缓将整只脚向一个方向转动，然后再反向转动。 6　捏住相邻两只脚趾，慢慢将它们掰开，此举可以舒展皮肤，每只脚趾轮流做一遍。 7　一手握住脚面，另一只手以拇指和食指拉住脚趾，轻轻转动脚趾几次，然后轻拉脚趾数次，每只脚趾都轮流做一遍。 8　一手抓住四只脚趾，另一手抓住大脚趾，双手一起向相反方向轻拉脚趾，然后抬起腿，轻轻摇动几次。双脚轮流做几遍。 9　以一手大拇指指腹按揉外侧脚踝上约10厘米处的三阴交穴，约30次，一般以双手交替揉对侧足部的三阴交穴比较方便。 10　以一手大拇指指腹揉外踝与跟腱之间的昆仑穴，约30次。11以一手大拇指按揉外踝下缘凹陷中的申脉穴，约30次。 n你还可以这样做 搓脚心： 两手搓热，然后搓两脚掌心各80次。也可用拇指腹压揉脚心。搓此处可导引肾脏虚火及上身浊气下降，并能疏肝明目c清喉定心。另外，由于脚离心脏最远，位置最低，常受压，所以易出现供血不足和静脉回流障碍；特别是冬季，末梢循环更差，常出现足部发凉等现象。常擦脚心可以促进局部血液循环，增强淋巴和静脉血回流，有助于防治足部麻木c浮肿c冻疮c下肢静脉曲张等。 脚趾互摩擦： 只要将脚大拇趾与第二脚趾互相摩擦就可以了。这种按摩法，每天早晚各做一次，每次摩擦200次。最初可以先从10次20次做起。如果脚趾感到疲乏了，就暂时休息一下，然后再继续做。这样周而复始要做完200次。最初两天，也许会感到厌烦或疲倦，但不久就会习惯。这种按摩要注意姿势，上半身坐起，两脚伸直；为了方便，也可仰卧在床上，伸直两脚做。 旋转脚趾： 两脚伸直，右脚（或左脚）放在左边大腿（或右边大腿上）；用手的食指和拇指捏住脚趾，像扭水龙头一样，左右扭动旋转。由脚的拇趾开始扭到第五个小趾，每次扭30次。这种按摩术，每天至少要做一次。它比较简单，同时不受时间限制，一边看电视，或一边与家人谈话，都可以做这种按摩。 专家告诉你 饭前半小时及饭后1小时内不宜做按摩。 治疗时应避开骨骼突起处及外伤部位，以免挤伤骨膜。 老年人骨骼脆弱，关节僵硬，按摩时不可用力过度。 结束后饮300～500毫升温开水以促进血液循环。 小说阅读_www.shuoshuo520.cc 第8章 活力无限一整天 acti一n早晨起床后 一日之计在于晨，经过一夜的睡眠后我们应该感到精神倍增。然而，由于现代生活压力越来越大，许多人的睡眠质量越来越差，一觉醒来有时却感到身体有诸多不适或仍然疲倦，尤其是有慢性劳损病史的人，一早醒后常觉得腰酸和四肢无力。所以，在早上醒来后适当做些保健按摩有利于身体健康和提高工作效率。 一日之计在于晨，经过一夜的睡眠后我们应该感到精神倍增。然而，由于现代生活压力越来越大，许多人的睡眠质量越来越差，一觉醒来有时却感到身体有诸多不适或仍然疲倦，尤其是有慢性劳损病史的人，一早醒后常觉得腰酸和四肢无力。所以，在早上醒来后适当做些保健按摩有利于身体健康。 通过起床后的一些小动作，能够使头脑和身体为一天的工作做积极地准备。其特别之处在于，不需要从床上下来，所有的这些动作都可以在床上完成。同时，肌肉会在这种很轻柔的方式与状态下被推动到“运转温度”，血液流动加快，身体循环系统会忙碌起来。这样就会让自己充满活力，精力旺盛。 d动作要领 1　伸懒腰：伸懒腰可以活动身上多个关节，有滑利关节c放松肌肉的功效。双手应尽量向外伸展，并同时结合打哈欠或大喊。 2　揉面部：十指揉按面部，在感觉酸痛的部位重点揉按，并结合揉按睛明c听宫c迎香穴以对视力c听力和嗅觉进行保健。 3　干浴面干梳头：先搓热手掌，然后将掌面紧贴面部，由下而上，由内向外摩擦面部，当手指移动到发际时，十指指尖向后梳头至后发际部。 4　悬发刺骨：拿稳头发根部做轻度抖动，能改善头皮供血，营养头发。 5　揉擦胸骨：手掌按住大鱼际，沿胸部中线上下来回反复揉动，边揉边擦，使胸骨表面发热发胀。胸骨中线是任脉所在，胸骨的内壁是胸腺，按揉胸骨可增强人的免疫能力，按膻中穴可增强心肺功能。 n你还可以这样做 搓脸： 用双手中指揉鼻翼两侧的“迎香穴”10余次，然后双手上行揉到额头，再沿两颊下行搓到下颌会合。如此反复20次，可促进面部血液循环，既能预防感冒，又有美容效果。 转睛： 先左右，后上下，各转眼球20次左右，既能增强视力又有减少眼疾的功效。 挺腰： 平卧，双腿伸直，深呼吸。吸气时，腰部用力地向上挺起，呼气时松下，一呼一吸为一次，做10次。可增强腹肌弹力，预防腹壁肌肉松弛；既能减肥，又可增强肠胃的消化功能。 专家告诉你 如今人们的健康意识都有了很大提高，但也有很多人苦于没有时间。其实，锻炼的时间在于挤，利用清晨醒后的几分钟做些床上运动，对健康也是有很大益处的。 acti一n起床前，做50个仰卧屈膝拉伸 一日之计在于晨，以舒适清爽的感觉开始崭新的每一天再好不过了。做几次拉伸运动，可以有效缓解早晨醒来时身体的僵硬感，可使一整天都行动自如，呼吸顺畅。每天起床前做1分钟屈膝拉伸，一年就可燃烧掉约1/4磅体重的热量，可大大有利于减肥！ d动作要领 1　平躺在床上，放松。 2　屈膝，同时双手扶大腿后侧，上身稍向上抬起，与水平成30度角。保持姿势，深呼气4～5秒。 3　呼气5～6秒，同时膝盖向上抬，尽量靠近胸部。此时能感受到臀部和背部下方的被拉伸感。 4　保持姿势，做3次深呼吸（一呼一吸为一次）。每次都要深深地吸气，呼气时要把气吐光。 5　完成一侧动作后，换另一侧接着上面的方法做单侧屈膝。 n你还可以这样做 如果想做些轻柔的拉伸，可以按照上面的方法单侧屈膝。完成一侧动作之后，换另一侧做。 专家告诉你 练习中始终要以舒适感为前提，要避免使身体疼痛或拉伤肌肉。要用鼻腔进行深呼吸，吐气时要放松全身，以释放紧绷感。 acti一n清晨一睁眼，尽快伸懒腰 经过一夜睡眠后，人体松软懈怠，气血周流缓慢，故于方醒之时，总觉懒散而无力，此时若四肢舒展，伸腰展腹，全身肌肉用力，并配以深吸深呼，则有吐故纳新c行气活血c通畅经络关节c振奋精神的作用，可以解乏c醒神c增气力c活肢节。由于新陈代谢得到了改善，全身的疲劳感就会很快消失。 d动作要领 1　睡醒后，趴在床上，撑开双手，伸直合拢双腿，撅起臀部，像猫拱起脊背那样用力拱腰，再放下高翘的臀部，反复做十几次。 2　双膝双手跪趴在床上，双肩上耸，拱背缩腹，使脊柱上拱，然后双肩放松，腰背下沉使脊柱凹下，做猫伸懒腰状，这种交互动作反复做十几次即可。 3　将身体紧贴于床面，双手向上举，然后连同脚一起往上或往下用力伸展，动作越大越好，尽可能拉到极限。这样可促进全身气血流畅，防治腰酸背痛等疾病。 n你还可以这样做 双臂用力外展和上伸，同时双腿用力伸展，脚尖绷直，坚持片刻，然后放松。伸展时配合深长呼吸。反复数次，便可消除疲劳，驱赶睡意。 专家告诉你 伸个懒腰虽是小事，却于人体有益，不要小看“伸懒腰”。有的人把伸懒腰看成是一种难为情的不雅动作。其实，它是有益健康的正常活动，大可不必自我抑制。 acti一n时间稍充裕，可做起床操 有人说：早晨要穿衣起床c洗脸刷牙c整理床铺c收拾房间c做饭吃饭c等车赶路事情一大堆，哪还有时间锻炼身体呢？其实不然。只要你运筹合理，还是可以做到的。每天清晨起床前，时间若充裕，可以在床上练习这套简易健美操。这样既可消除睡意，又可健美体型。 d动作要领 1　转头：醒来后，仰卧，全身伸直，头在枕上左右转动数次。这样不仅可以活动颈椎，防治颈椎病，还可促进头部血液循环，消除睡意。 2　屈伸脚腕：仰卧，双脚腕同时用力一屈一伸，反复数次。这样可以活动下肢，消除下肢疲劳。 3　下肢屈伸：仰卧，两腿轮换用力屈膝c伸展数次。 4　举腿：仰卧。两腿并拢上举，与上身成90度，坚持片刻，缓慢放下。反复数次。放下时要把气吐光。 5　俯卧屈伸：俯卧，屈膝跪起，两臂伸向头上方，胸部尽量触及床面，坚持片刻后，上身向前，胸部慢慢抬起，双手托床，双臂撑直，头向后仰，两腿贴床伸直，坚持片刻。 6　按摩面部：将双手搓热，按摩面部片刻，即收功起床。 n你还可以这样做 仰躺床上，整个身躯伸直，两手放在身体两侧，从两侧同时往下，两脚使劲往下伸直，同时深呼吸5次，好似伸懒腰的动作，如此重复做4遍。 仰躺在床上，放松两脚，两臂高举与身体垂直，尽量向上伸直，再恢复原状，重复做16次。 右腿伸直，两手抱紧左膝，慢慢地用手把左膝拉向胸部，然后放开两手，左膝恢复原状。左腿伸直，抱右膝再做一遍，两侧各做8次。 专家告诉你 起床常做保健操，能及时唤醒身体，增强肺活量，锻炼和保护视力，改善中枢神经系统功能，从而加强身体各器官的协调作用，能健身益身心，使一天工作有头绪，心情愉快。 acti一n边穿衣服边做操 早上起床时，若时间比较紧张，不能在床上做起床操，可以一边穿衣，一边做操。有效地利用穿衣c刷牙c穿鞋c甚至如厕的时间，对于没有运动计划的人来讲，把握日常生活中的运动时机，可以更温和而有效地唤起激情，令人倍感精神。 d动作要领 1　穿衣伸袖时，上肢尽量上举；袖子穿好后，将上肢用力抡几圈；穿裤伸腿时；不要坐下，尽量站着一条腿一条腿地穿，这样可以锻炼腿力和身体的平衡能力。 2　穿鞋系鞋带时，请不要蹲下。尽量采取单腿独立的方法，穿了一只，再穿另一只。这样也可达到锻炼腿力和身体平衡能力的作用。 3　擦皮鞋时，也不要下蹲，尽量把两腿绷直，弯下腰去擦。这样可活动腰部，保持腰部柔软灵活，防治腰部扭伤和腰间盘脱出等疾患。同时，可以使下肢后屈肌腱得到伸展，防治下肢挛缩难伸。当然这种方法对于年轻人来说问题不大，但对年纪大的人来说就有一定困难。年纪越大，身体的柔韧性越差，腰部发硬，腿后面的肌腱伸展性差。所以，开始时往往难以做到。这时应缓慢进行，逐渐练习，千万不可强求，以免造成腰部或腿部组织损伤。 n你还可以这样做 利用整理床铺的好时机，锻炼腰背最有益。早上起床后，利用整理床铺的机会，可做适当的运动。动作要领是： 叠被褥时，尽量活动上肢，使肩c肘c腕等上肢关节得到活动，保持灵活的功能。 弯腰整理床单或清扫房间时，努力使背部保持水平，挺直脊柱，这样可锻炼腰背肌肉，对于防治腰酸背痛有效。 专家告诉你 利用收拾床铺的时间，可尽量地伸展背c腰和腿部肌肉的韧带。弯腰时，要使背部保持水平，挺直脊柱；蹲下时，两个脚后跟不要离地，这对防治腰背痛有好处。 小说阅读_www.shuoshuo520.cc 第9章 办公室健康小动作1 acti一n全身动一动，舒畅一下午 整天埋首工作，常常会觉得腰酸背痛c颈部僵直c手腕酸麻无力，这种颈部僵硬c肩膀及上臂的酸痛是办公室族最常见的问题。时间久了，会造成肌肉的不正常受力或拉伤，长此以往，这些问题就会为健康带来隐忧！ 上班族受限于办公室的空间，总是无法好好地伸展肢体，所以趁午休时间，不妨找个空旷的楼梯间让束缚很久的身体伸展一下，神清气爽的感受将油然而生，可以精力充沛地迎接下午的挑战。 d动作要领 1　左腿在前屈膝，脚尖朝前，右腿向后伸直，脚侧朝前，上半身呈弓箭步，站稳后，将双手向前侧方上举，手臂贴紧耳朵，上半身向前倾，让手臂c脊柱和后腿成一条斜直线。 2　呼气，慢慢将双手从两侧放下成侧平举，重心移至前脚，上半身向下沉，后脚脚跟抬起。 3　吸气，将上半身向左转，伸展侧腰部。 4　左腿前撑，带动在后的右脚离地抬高，同时双手慢慢收回，往侧前方举高，保持平衡。 5　呼气，上半身往下俯，右腿抬高与脊柱成一直线，双臂向两侧伸展，手心向下。整个手臂c右腿c上半身躯干与地面平行。保持姿势5个呼吸后，慢慢将身体抬起，放下双臂和右腿，还原到动作开始时的姿势，然后换腿重复1次。 此动作可伸展全身筋骨，提神醒脑。 n你还可以这样做 在办公桌旁松口气 如果实在太忙走不开，那么可脱掉鞋子，尝试几个瑜珈动作，会使注意力更集中，情绪也会缓和不少。 作法：双腿盘坐，双手往外伸直，和肩膀一样高，手心向上，迅速往上举，手心相对，同时用鼻子吸气，再迅速将手臂放回原位，同时呼气。反复做约1分钟之后休息，再重复。 跳跳绳，平衡肌力 要保持美好的身材，最好的方法就是持续做一些有氧运动，肯定会让肌肉更有平衡感。 作法：2分钟的快速跳绳。配合1分钟的举重健身运动，要不断活动，保持高心跳率，消耗的热量也会比较多。每次使用不同的举重器材，以保证能使身体的不同部位都却得到锻炼，这样轮流做10次。 趁机消耗脂肪 如果你想趁午休时消耗一点热量，以下运动就很适合，在慢跑机上做满30分钟的有氧运动，效果很显著。 作法：先热身2分钟，然后轮流做3分钟的快速健步走和1分钟的缓冲。快速健步走时，可将健步机的坡度慢慢拉高，休息时将坡度调回到零。来回反复做5次。 专家告诉你 如果你是上班族，整日忙着上班，常常腰酸背痛，身体疲乏至极，想要锻炼身体却找不到时间，那么不妨趁着午休时间来做点运动。既不会影响下班之后的社交活动，又可以让你整天都充满活力，同时还能增强记忆力和创造力。 acti一n会议偷闲来健身 在漫长的办公室会议中，会令人觉得有点儿头昏脑涨c眼皮发沉了短暂地休息一下，做一些放松神经c舒缓压力的小动作，就会使精神得到改善。此时或闭目养神，或闲聊，或喝东西，都是一种很好的休息方法。如果此时能进行一些自我保健按摩，对身体会更有好处。这个动作可以坐在椅子上悄悄地完成。 d动作要领 1　慢慢地向前低头，使下颌尽量靠近胸部，当感觉背部的肌肉伸展了，再慢慢将头仰起，直到喉部的肌肉绷紧为止。重复5次。 2　柔和而有力地向右转动头部，让肩部保持不动，眼睛带动头向右转，尽量使眼睛看向身后的目标；保持5秒钟后转向，再向左转，保持5秒钟。重复5次。此法还可以缓解因紧张引起的头痛，增强颈部皮肤的弹性。 3　将两手按在肩部，缓缓地上下运动肘部，使手臂围绕肩关节旋转，每组做20次，最好每天做3组。此法可防止因过于劳累引起的手臂酸麻。 4　收腹瘦腰运动。将双膝放开成等肩宽，腰背挺直坐在椅子上，收缩腹肌，带动肩部向腰部弯曲，使得背部呈圆弧形。注意收缩腹肌时吸气，放松时呼气，共做3组，每组5次。 5　腿部放松练习。将背部舒适地靠在办公椅子上，慢慢地伸直膝盖，抬起小腿，让大腿两侧的肌肉用力，坚持15秒，会有很放松的感觉。也可以将两腿替着做。 6　小腿肌肉放松练习。两腿并齐，坐好，脚掌不需要离开地面。尽量地抬起脚后跟，就像在跳芭蕾舞那样使脚部有弹性地上下运动。次数不限，以感觉舒服为宜。这个练习有助于脚部的血液循环，可缓解小腿肌肉紧张。 n你还可以这样做 闭目想象 用两手罩住头支在桌上（主要为了挡住脸，防止领导看见你在开小差），闭上双眼，想象一个你喜欢的地方，如：阳光下的沙滩c农家的小院c可爱的小狗等；放松全身的神经，将思绪集中在“看c闻c听”上，感觉渐渐进入那个想象中的境界 腹式呼吸 身体自然放松，紧闭双目，呼气的同时将腹部鼓起，把肺部的气全部排出；然后紧缩腹部吸气，接着放松，使腹部恢复原状。与正常呼吸交替进行几次，直到感觉放松了为止。 绷紧上肢 坐正，双手紧握拳头，并绷紧胳膊，体验上肢紧张的感觉，然后忽然把拳头松开，体会手臂的沉重c无力c放松。反复几次，身体的放松会带动精神的放松。 专家告诉你 在练习过程中要保持头部正直，避免身体其他部位用力，特别是颈部和肩部。 acti一n颈部僵硬的矫治 整天埋首工作，常常会觉得腰酸背痛c颈部僵直c手腕酸麻无力，这种颈部僵硬c肩膀及上臂的酸痛是计算机族最常见的问题。主要是由于长时间保持一个姿势或是两手前臂悬空操作计算机，肩膀与颈部缺少活动引起的，这种姿势是引起颈部疼痛或僵硬的最常见的原因。时间久了，会造成肌肉的不正常受力或拉伤，长此以往，这些问题就会为健康带来隐忧！ d动作要领 1　拉伸颈部前方c侧面的肌肉：坐在椅子上拉伸背部肌肉，然后采取转动的方式（向左转动）用相反方向的手（右手）抓住椅子。首先使颈部倒向左肩方向。注意肩部自然下垂，手抓住椅子。然后停留在感觉最舒适的位置，视线投向左斜前方的地板。 2　从上一步的状态开始保持视线向着天花板，与此同时将颈部慢慢向右转动。头部向右倒，然后停留在感觉最舒适的位置。视线投向右斜前方的天花板，然后换右手抓住椅子，采取同样的动作要领向右侧重复这几个步骤。 3　从上一步的状态开始将颈部慢慢地向右后方转动，然后停留在感觉最舒适的位置，视线投向右斜后方的地板，然后可以换左后方重复此步骤。 从上一步的状态开始将下颚慢慢往上抬，然后停留在感觉最舒适的位置，视线投向头顶上方的天花板。 n你还可以这样做 拉伸颈部侧面的肌肉。首先用左手尽量向后伸，右手置于头顶靠近左耳的地方，从侧面抱住头部，然后用右手使头部横向倒向右侧，最后停留在感觉最舒适的位置，视线投向右斜下方的地板。注意使背部的肌肉紧缩，胸部张开。 从上一步的状态开始，慢慢将视线移向左斜上方的天花板，随着视线的移动，颈部转动，使下颚斜向上方，最后停留在感觉最舒适的位置。 用右手抱住后脑部，下颚慢慢转向右手臂内侧，停留在感觉最舒适的位置后，下颚尽力向前伸，然后采取同样的动作要领，用右手尽量向背后伸，左手置于头顶靠近右耳的地方，从侧面抱住头部，使颈部右侧的肌肉得到拉伸，然后采取同样的动作要领交换左右手，使头部向左侧弯曲，重复这3个动作向左侧转动。 专家告诉你 有些人由于反转腰的症状导致身体重心前倾，为了保持整个身体的平衡，就不得不使头部向后倒，导致颈部后侧根部的血液循环不畅，进而引起颈部僵硬。一般来说，颈部僵硬的病症没有及时得到治疗的患者将来患脑梗塞c脑溢血，甚至导致死亡的可能性会非常大。目前有些颈部僵硬已经很严重，但仍然没有觉察的致病原因还没有完全查明，但是，即使是感觉没有不适的人，为了使颈部的血液循环更加畅通，也建议在日常生活中进行一些小的锻炼。 小说阅读_www.shuoshuo520.cc 第10章 办公室健康小动作2 acti一n肩部僵硬，从解决胸部肌肉僵硬开始 每天都目不转睛地盯着电脑荧屏看的人们，肩颈的肌肉容易变得僵硬，导致疼痛不适等状况产生。挤点时间动一动，做一下简易的肩颈运动，顺便让眼睛稍作休息，不仅可以消除疲劳，工作也会更有效率！ d动作要领 1　拉伸上部胸大肌：用一只手扶住墙壁的折角处斜向下的位置。注意扶墙的手臂保持肘部伸直不要弯曲。双脚开立至与肩同宽。慢慢将身体向外侧扭动，最后停留在感觉最舒适的位置后，左右交替进行练习。 2　拉伸背部肌肉：将一只手放置在墙壁斜向上的位置，保持身体与墙壁的平行。另一侧手叉腰，叉腰的手慢慢向墙壁方向施加力量。要注意保持脚和手的位置不变。最后停留在感觉最舒适的位置后，左右交替进行练习。 3　活动肩部的关节：肘部弯曲成90度，手掌向前，手大臂与地板平行。双手小臂同时倒向前方，使双手掌心与地板平行。呼气。双手向下倒悬，使指尖向下与地板垂直，保持肘部弯曲成90度。循环练习。 n你还可以这样做 拉伸胸大肌和背部肌肉 保持双臂笔直上伸，附着在墙壁上，双脚开立至与肩同宽，膝盖稍微弯曲，臀部向后突出，腹部向前用力，努力将腹部贴近墙壁。此时注意腰部不要过度向后弯，最后停留在感觉最舒适的位置。 拉伸上背部的肌肉 面对直立的练功杆站立，双脚开立至与肩同宽，保持双臂笔直，背部尽量弯曲，双手重叠尽量握住练功杆的下方，将头部埋入双臂之间，视线投向地板。然后使臀部努力向后凸起以移动重心。始终保持双臂笔直，尽量使肩胛骨张开，最后停留在感觉最舒适的位置。使双臂与地板保持平行，握住练功杆，然后按照与前面相同的动作要领进行练习。 专家告诉你 肩颈僵硬是许多上班族共同的毛病，肩部不舒服会影响思考判断力。解决肩部僵硬的问题，首先要从解决胸部肌肉僵硬开始！最重要的是对胸肌进行充分的锻炼。可以通过拉伸使肩胛骨回到原来的位置，放松颈肩部肌肉。 acti一n隐形健身法，增强抗病力 所谓“隐形健身操”，就是指不被人所觉察的一种健身操。此健身法较适于工作繁忙c没时间锻炼的上班族练习。由于上班族的工作繁忙，没有时间锻炼身体，故许多人抗病能力下降，经常患感冒c疲劳综合征c颈椎病c腰肌劳损c失眠c头痛等病症。 d动作要领 1　坐在椅子上，两腿分开，抬起脚尖，同时用力缩踝部c小腿和大腿的肌肉，1分钟内重复做30～40次。 2　坐姿，用力抬起脚跟，为了增强效果，最好将双手压在膝盖上，以增加一定的反作用力，1分钟内重复做30～40次。 交替收缩和放松臀肌，速度同上。 3　吸气收腹，并持续几秒钟，1分钟内重复做15～20次。 缓慢地用力挺胸，使双肩向后，肩胛骨尽量收拢，1分钟内重复做25～30次。 4　用力握拳，使整个手臂肌肉都往上用劲，1分钟内重复做30～40次。 整套动作需6分钟左右，最好每隔1小时进行1次。虽然身体的各关节不直接参与活动，但可以使各部位肌肉时常处于工作状态，而这些部位（大腿c小腿c臀部c腹部c背部）通常是容易堆积脂肪的地方。 n你还可以这样做 动静适度 久坐伏案，应适当活动肢体，做深呼吸c扩胸c下蹲c腰部左右侧屈c头部左右转动c眼睛左右侧视等运动，从上到下或从下到上，让全身都得到活动，以促进气血流动，舒筋活血，提高工作效率。 改变身体姿势 虽然运动可以缓解身体的压力和疲劳，但平常的不良姿势却可能是造成肌肉酸痛的主因，长期下去，身心健康将受到影响。如果可能的话，可以请推拿专家观察一下你的坐姿或站姿。想办法除去酸痛的根源。 静养内观 微闭双目，心无杂念，全身各部位放松，随着深呼吸运动，由头至脚，如温水蒸汽浸润全身，如此做8～10次，可消除疲劳，顿感轻松舒适。 专家告诉你 隐形健身法采用坐姿和站姿均可，在上班c乘车c排队买东西时都能进行。虽然做得不到位或力度不够，也不能产生明显效果；但若把这些看似平常的动作串联起来系统练习，将起到显著的保健作用。 acti一n工作间隙，旋转身体好处多 人体像一部机器，须常常运动，否则就极易过早地患上诸如颈椎c腰椎c膝关节骨质增生等疾病。那些从事脑力劳动或较轻体力劳动的人，在工作间隙常常旋转有关部位，可收到意想不到的效果。 d动作要领 1　运目 双目同时以远处某一大型固定物体为目标，按顺时针方向旋转运目10圈，眼动头不动。然后再按逆时针方向旋转运目10圈。此法有清心明目c消除眼疲劳c提高视力之功效。 双臂画圈 自然站立，目视前方，双手自然下垂，然后双臂按照向后c向上c向前c向下的顺序画圈10次，接着反方向画圈10次。此法可活动双臂及肩，能增强肺活量，有防治颈椎病c颈肩综合征之功效。 3　耸肩 自然站立或坐姿，身正腰直，双目微闭，在吸气的同时，双肩先后向上举，再向前c向下c向后作旋转运动10次，接着再反方向旋转10次。此法对活络肩关节，防止肩周炎c颈肩综合征有一定的效果。 n你还可以这样做 转掌 自然站立或坐姿，双臂抬起至胸腹前，先按顺时针方向转动大拇指10圈，然后再按逆时针方向转动10圈。接着按顺c逆时针方向转动手掌各10圈。此法可运动双掌鱼际部及小臂肌肉，有舒筋活血c增强手腕活力之功效。 转颈 自然站立或坐姿，双目微闭，先按顺时针方向大幅度缓慢转动头颈10次，再按逆时针方向转颈10次。此法可防治颈椎病及颈肩综合征。 扭腰 取站姿，双脚与肩同宽，双手叉腰，四指在前，拇指在后紧顶肾愈处，先按顺时针方向大幅度缓慢转腰10圈，再按逆时针方向转动10圈，此法对腰肌劳损c腰痛等诸病有一定的防治作用。 专家告诉你 职业白领每天坐在办公室里，从上班到下班，虽然身体也在动，但却是机械性地重复某些动作，再加上平时工作紧张，缺乏合理的全身运动，因而极易过早地患上颈椎c腰椎c膝关节等疾病。利用工间做旋转动作，经常旋转相关部位，能收到意想不到的效果。 小说阅读_www.shuoshuo520.cc 第11章 让亚健康走开1 acti一n增强精力小动作 现代社会竞争激烈，不论是工作c学习，还是生活，压力无所不在。现代人由于压力巨大，常会患上各种心理疾病，诸如抑郁症c狂躁症等。这些心理疾病不仅影响心情，还会连累工作和生活。因而减压是非常重要的。我们可以借助一些舒缓的动作来达到减压的目的。 如果精力衰退，人往往会对工作和人际关系等缺乏自信。所谓精力旺盛，是指气力充沛。只有身心都健康，才能有充沛旺盛的体力。 随着年龄增长，精力减退，是老化的自然现象。可是，最近有愈来愈多因过度紧张而导致年纪轻轻就精力减退c性无能的例子。若感到身体精力减退，就应该利用小动作，谋求恢复身心健康c并且使气力c体力充沛的措施，使每天快快乐乐地生活。下面的这套小动作能使你精力充沛c疲劳消除。 d动作要领 1　双腿分开站立，双脚间距离比肩约宽20厘米，双手合掌于胸前。 2　在做深吸气的同时慢慢蹲下，注意身体不要向前倾，当大腿与地面平行的瞬间，停止下蹲。 3　在呼气的同时站直身体。反复做10次。 4　从最初的姿势向下蹲时，双臂向左右分开，然后返回到最初的姿势。反复做10次。 5　若从上一步姿势直接站起时，双臂上举伸直，然后返回到上一步的姿势。反复做10次。 n你还可以这样做 进行穴道刺激之前，先用拇指及食指压一压肚脐的两侧和脚底的涌泉穴，如果有痛感，就表示有肾虚的症状。 首先用拇指按压肝俞，位于背部第九胸椎棘突起下方外侧15寸的地方接着按压腰际的肾俞。肾俞位于第2腰椎棘突起下方外侧15寸处，是肾虚的特效穴道。 用两手掌重叠加上身体重量，由上而下依序按压肝俞c肾俞和命门的四周，效果更佳。 关元位于肚脐下3寸处，腹部中心线上。别名丹田，被认为是“元气”之源。此处用食指和中指按压，或是两手重叠用指尖充分按压。再压一压肚脐旁边，如果疼痛，就用指腹轻轻按压。 命门是强化肾脏的穴道，对提高性能力特别有效。其位于肾俞旁边的脊椎骨上c第2腰椎触突起的下方。此处也用拇指按压。 涌泉位于脚底，5根脚趾向内弯刚好凹下的地方，字形皱纹的内侧，第2和第3脚趾之间。好好指压此处，可以消除疲劳。 专家告诉你 经穴按摩法的应用范围很广，身体的任何部位都可以做，这样会使身体素质得以提高，精力变得充沛。 acti一n没有气力时，可如相扑力士做准备般下蹲 当什么都不想做只会叹气没有气力的时候，可以活动一下身体！若下腹部用力，便会涌现出连自己都会吃惊的力量来！锻炼骨盆周围的深层肌肉非常有效。 d动作要领 1　两脚使劲踏地，下腹部用力，两脚用力下墩，这是相扑运动员的代表性动作，这样全身都会充满力气，对提臀也有效。 2　左右大幅度地打开双腿，脚尖朝外，慢慢落腿，直到大腿与地板平行。为了不让双腿合上，可把手放在膝盖的内侧。 3　稍稍向内侧关闭两膝盖，肘部放在两膝盖上。 4　拉引肘部，左右打开膝盖，慢慢重复这个动作8～10次。打开双腿直到感觉大腿根疼痛为止。 5　就这样把重心移到右边。推右肘部8～10次，就像要用右肘部把右膝盖直推向外侧一样。 6　这次把重心移向左边。推左肘部8～10次，就像要用左肘部把左膝盖推向外侧一样。 n你还可以这样做 由跪坐变成双膝跪地的姿势。双手伸展到头上方。交叉双手或双手合十。注意脊柱要伸展笔直。 双手在头后交叉不变，臀部向下坐，在碰到脚后跟前停止。从这个状态开始收缩下腹部。大腿感觉硬c直，便是有效的标志。 突出腰部，想象肚脐朝上，然后返回。这样做3次，在做第3次的结束部分时，弓起上半身，并保持8秒钟。 这项锻炼可以锻炼骨盆周围的深层肌肉，使身体内不断涌现出力量。做的时候试着想象虾跳起的姿态。这项动作非常难做，但是效果不凡。 专家告诉你 当情绪不好什么也不想做的时候，或有担心的事而睡不着觉的时候，做做这项运动，就会使你涌现出惊人的力量来。 acti一n静坐放松，提腿摸膝减压效果好 现代社会竞争激烈，不论是工作c学习，还是生活，压力无所不在。现代人由于压力巨大，常会患上各种心理疾病，诸如抑郁症c狂躁症等。这些心理疾病不仅影响心情，还会连累工作和生活。因而减压是非常重要的。我们可以借助一些舒缓的动作来达到减压的目的。每天只需要5～10分钟的时间，即可让压力远离你。 d动作要领 1　静坐放松：用一种最放松的姿势坐在椅子上，让家人在背后为你按摩肩c颈部肌肉，同时做匀称的深呼吸。时间一般为15分钟左右为佳，可缓解工作时精力分散，思维混乱c反应迟钝等问题。 2　提腿摸膝：全身放松站立，左腿曲膝抬起，大腿与地面平行，以左手摸右膝，还原，换另一边。两腿分别做5～8次。动作要舒缓c有节奏感，眼睛平视前方，全身自然放松。该动作可促进左右脑半球协调工作的能力，缓解单侧用脑过度所引起的身心疲劳。 n你还可以这样做 把颈部向左c向右转，然后前仰，每一个动作静止10秒。把头向后c向前c向左c向右轻压，每一个动作静止10秒，连续做3次。 把肩臂向上抬起，然后放松，向下放，每一个动作静止10秒。 将左臂贴着胸前伸直，右臂交叉把左臂拉近胸前，伸展左肩臂，静止10秒。右臂重复，连续做3次。 站立，举起双手，向上伸，静止10秒。 坐下来，把双脚伸直，双手尽量向前伸，让手指接触到脚趾，静止10秒。 把腿左右分开，左腿伸直，右腿屈膝，并把双手放在右脚上，伸展左腿大腿内侧，静止10秒。 双手及双膝撑在地上，眼睛望着腹部肚脐处，背部向上拱起，静止10秒。 双手及双膝撑在地上，头向上望，背部向下沉，静止10秒。 把左腿伸直，趾尖向上伸展，身体向前，伸展大腿和小腿的肌肉，然后换右腿，每一个动作静止10秒，连续做3次。 双叉盘坐于地上，把双膝向下压，伸展大腿内侧的肌肉，静止10秒。 左手按墙，右手提起左腿，伸展大腿前的肌肉，静止10秒。然后转换手和腿，连续做3次。 双手按着墙，左腿屈曲向前，右腿向后伸直，伸展右腿小腿后面的肌肉，静止10秒。然后转换姿势，连续做3次。 专家告诉你 在剧烈的运动后，可能有过多的血液积存在静脉里，这也许会导致昏厥。虽然可能性不大，但必须在激烈运动后，做5～10分钟的缓和动作，走路和伸展运动都是一个很好的缓解方式。 小说阅读_www.shuoshuo520.cc 第12章 让亚健康走开2 acti一n自我按摩，为头皮纾压 当压力盖顶时，常常先感到头皮发紧c发麻和刺痛，紧接着就是令人难以忍受的头痛。因为头皮下是与神经系统密切相连的血管和穴位，通过按摩头皮能刺激神经抵，抗压力入侵，促进血液循环，令头脑保持清醒和放松。因此，按摩头皮也是预防和消除头痛的根本措施。 按摩头皮不仅可以提神醒脑，消除疲劳，而且有护发美发的效果。常做可以使头发乌黑亮泽。中医认为，人的头发与肾经相连，通过穴位按摩可以刺激肾经，使头发亮丽。每天在工作间隙可以做做以下的小动作，坚持下来自然会有健康的秀发。每天压按头皮30次可以去除过多的皮脂；每天用手指轻弹头骨可以增强头皮弹性。 d动作要领 1　双手拇指指腹轻轻按在两侧太阳穴上，以顺时针方向画圈按揉6次；再以逆时针方向画圈按揉6次。 2　将双手除拇指外的四指并拢，并排放在额头上，以指腹施力从眉心中线开始施压，依次经过额头中线和头顶中线，然后揉头顶中央的百会穴10下，最后揉位于枕后发际凹陷处的风池穴10下。 3　双手除拇指外的四指并拢，并排放在额头上，以指腹施力从眉心中线开始，轻轻地向额头两侧施压，一直按到太阳穴为止。重复这个动作6次。 4　以双手四指指腹，从后脑的枕骨开始，以螺旋动作逐渐往上按摩头皮，直到整个头皮都按摩完为止。按摩的力度应轻而深，次数不限，只要你感觉头皮得到充分的放松即可。 5　双手捂住两耳，手指放在脑后，双手的手指要尽量靠拢，然后四指像弹钢琴一样弹击后脑勺，心里默数36下。 6　将双手张开手指插入头发内，尽量贴着头皮，然后抓捏头发，持续整个动作直到头皮都拉伸过了为止。 7　最后，将双手十指微屈，由前额发际将头发梳往脑后，一面梳理一面按摩头皮，重复这个动作至少10次。 n你还可以这样做 端坐或立正姿势，将头用颈的力量而不是用肩膀的力量，从前到后，从左到右转数圈，再反方向转数圈。 端坐，两手揽住后颈，用力向前低头，使下颏碰到颈为止，两肘尽力并拢。上身不能向前倾斜。 端坐，左手放在头顶，右手托住下颌，把头扭向左侧，大有挤压之感，转动4次。换方向再做4次。 专家告诉你 在做头发按摩操之前必须做好充分的准备活动，即先做头部放松动作。 acti一n用温冷毛巾为眼睛纾压 当你累得睁不开眼时，只要各用一条温c冷毛巾交替地轻敷眼部，就能立刻使你精神焕发。目前大小商店或超市都销售面巾纸，其实面巾纸是很好用的减压小道具，而且它还可帮助眼睛舒解疲劳，不妨买来一试。 d动作要领 首先将面巾纸折成适当大小后浸水，将浸湿的面巾纸放在眼皮上或眼睛周围轻轻按压，就会感到十分舒畅，疲劳也会一扫而光。所以只要有面巾纸，在办公室里也能轻松解决眼睛的疲劳。 除了面巾纸之外，也可以用浸湿的手帕或毛巾代替，毛巾变冷后，接着再浸温水，就这样交替进行。热毛巾放在眼睛上的确有舒服的感觉，但如果要消除疲劳，“温”c“冷”交替才比较有效，这就叫做“温冷毛巾”疗法。 n你还可以这样做 冷热交替让血液的流动更顺畅。 刚开始用温毛巾敷眼，将毛巾浸泡在40度左右的温水中，然后拧干，放在眼皮上3～5分钟。如果觉得准备热水很麻烦，也可以将浸湿的毛巾放在微波炉里加热，大概1～2分钟是最适合的，不过时间仍然可以自行调整。 接着换冷毛巾，将毛巾浸泡在冷水中，然后拧干放在眼皮上，敷3～5分钟。就这样温冷毛巾交互使用，重复2～3次即可。 这种温冷刺激之所以有用，是在短时间内，利用温c冷两极化的刺激，以引起身体的反射反应。反射反应则是指冷的时候刺激身体产生热能，大量血液输送到受冷部位，这样会使血液运动更顺畅，从而纾解疲劳。 专家告诉你 温冷刺激同样可运用在身体其他部位肌肉僵硬时，因为眼睛也是由肌肉所组成的，对眼睛有效的方法，对身体其他肌肉当然也有效。 外出时可用面巾纸做个简单的治疗，如果有时间再使用温冷毛巾疗法，这样就很完善。 acti一n每天倒立两三分钟 经过一天紧张而繁忙的工作以后，许多人头昏眼花c两腿无力。这是因为：经过一天的工作，大脑消耗能量过多；加上人体处在正常的直立状态下，大脑易供血不足，而引起头昏眼花。又由于两腿血液中的血乳酸含量增多，同时血液中还有未被利用的钙和重金属，从而导致两腿无力。 而利用“倒立”法进行科学的锻炼，改变了人体的姿势，在生理上引起一系列的变化，就可减少甚至免除上述种种病变。身体倒立时，由于肌肉c骨骼系统之间的反射作用，对内脏和神经系统产生了积极的生理影响，可以改善神经系统和内分泌系统的调节功能，消除胸腔和腹腔脏器的充血状态，使视觉c听觉c记忆c睡眠等功能得到改善和提高。据有关专家实验证明：身体倒立可以治疗因长期压力造成的神经衰弱c情绪忧郁c意志消沉c癔病c心绪不宁等精神性病症。 d动作要领 肩肘倒立：比较容易做，男女老少都可以练。 方法是： 由直角坐姿开始，向后滚动，收腹举腿翻臀，两臂用力撑地，接着向上伸长两腿的同时两手撑于腰背两侧（两肘内夹），成肘c头和肩支撑的倒立姿势，躯干挺直向上成“1”字形，下颏抵胸，腹式呼吸，呼吸均匀平稳，意守丹田。每次练习15秒钟左右，逐步加到2～3分钟。练后稍休息（约半分钟），然后坐在后腿上部，上体前屈，额部着地两臂前伸，全身放松。初练时每天3次。 n你还可以这样做 肩倒立：此法适宜中青年练习。 方法是： 在双杠上，由分腿坐开始，上体前倒，两手在体前靠近大腿处握杠，然后两臂弯曲，屈腿c提臀，两肩在手前20～30厘米处顶杠，两肘向外分开，成肩倒立势。保护者站在练习者侧面，一手扶背部，一手扶腹部；或站在正前方双手扶髋部，每次练习时间为15秒钟左右。 进行倒立锻炼，不受场地限制，除患有某些疾病者外，男女老少皆宜，有兴趣者不妨试试。 专家告诉你 凡是发热，或患有心脏病c高血压病c高度近视眼c精神病和体质衰弱者，不能进行倒立锻炼。妇女经期c孕期c产后应暂停锻炼。 练前检查器械是否牢固，最好有两人以上在一起练习，以保证安全。 练前要做准备活动，如做拉伸练习等。 练时注意不饥不饱，排尽大c小便，口宜闭，舌宜抵住上腭，排除一切杂念。 小说阅读_www.shuoshuo520.cc 第13章 祛病一身轻1 acti一n头痛 上班族因为工作紧张c缺乏休息等原因易造成精神紧张c生活无规律长此以往便出现神经衰弱主要表现为精神易疲劳c注意力不能集中c记忆力减退c工作效率低下c容易烦躁和激动c常为一点小事发脾气c头痛c头晕c失眠等症状而运动疗法甚至是小小的动作也能收效颇佳可以增强循环c呼吸c消化c运动等各个系统的功能活跃代谢过程增进食欲改善全身状况增强战胜疾病的信心 头痛是一种最常见的症状头痛的病因很复杂有些人误认为头痛就是脑子有病了实际则不然医学上观察只要脑部的血管c神经和其他组织在病理上的刺激若超越了一定的强度那么作用在感觉的传导通路上就会出现头痛 临床上有很多引起头病的疾病如外感头痛c失眠头痛c肌肉紧张性头痛c脑外伤后头痛等均属于功能性头病这些头病症状都可采用自我按摩治疗经观察自我按摩可以阻滞神经痛觉的传导改善脑的血液循环量提高脑供氧这样会减轻头痛达到防治目的 d动作要领 1　取坐位用两手中指指尖按压在风池穴上逐渐用力并向对侧眼区方向用力当穴位周围出现明显的酸胀感觉时再持续约一分钟左右也可重复按揉 2　接下來两肘放在桌面上两手半握拳拇指分开用拇指指尖附着在攒竹穴（在面部眉毛内侧边缘凹陷处）然后头部放松指尖逐渐用力向穴位上顶压待眼区有明显酸胀感时再持续按压约1分钟 3　接下來用两于拇指的指面附着在两侧的太阳穴上然后逐渐用力并扩大范围按揉以所按揉处有酸胀感为好直至紧张的头部肌肉松软为止 4　用两手中指的指面按在头顶的百会穴两侧指距约2厘米然后两指做对称挤压待酸胀感扩散至头顶后再持续按压约一分钟 5　两手5指指间关节屈曲成“鹰爪”状用5指指尖附着在同侧发际边缘然后5指指尖同时用力向下按压按压时应待穴位周围有酸胀感后再向后移指按压直至头顶反复数次 n你还可以这样做 取坐姿用两只手的大拇指和中指从左右两方分别按压颞颥（鬓角c太阳穴）10秒钟然后用另一只手的手掌支撑着头的后部边将颈椎向前用力推动边推颞颥然后将头向后仰进行深呼吸再轻轻地复原此动作反复做2～3次这样一來脑充血得到调整头病得到控制 把两手手指交叉放在脖子后边轻轻地张开嘴用两腕勒紧后颈部和下巴向上方搂着头进行2～3次呼吸然后复原此动作反复做2～3次 两手握拳用小指角轻轻敲打头皮以头皮的松弛得到头病痊愈的效果此外在颞颥和后颈部按有痛感的部位用橡皮膏贴上大米粒或仁丹也可达到治愈的效果 专家告诉你 为了从习惯性头痛中解放出來不仅要掌握上述的治疗方法而且日常生活必须有规律必须有足够的睡眠必须做适当的运动这些都是很重要的 此外不能因为头痛就马上服用镇痛药或镇静剂尤其患有习惯性头痛和心理性头痛者对于药剂的使用必须谨慎不可乱用 acti一n牙痛 牙痛是牙齿疾病中常见的一种症状牙齿本身疾病和牙周围疾病都可引起牙痛如龋齿c牙髓炎c牙周病等 龋齿牙痛一般多因冷c热c酸c甜的刺激而引起而牙髓炎在急性发作期牙痛甚为剧烈多为跳疼吃冷热食物时均能引起牙痛牙周炎所出现的牙痛多为钝痛牙齿松动病牙周围发红肿胀咬东西时特别痛重者牙龈边缘有脓液溢出 d动作要领 自己先找出牙痛的位置 如果是上牙痛用拇指的指尖逐渐用力按压病侧的下关穴（位于人体的头部侧面耳前一横指颧弓下陷处张口时隆起闭口取穴）和颧穴穴位压准后酸胀感可窜至痛处 若前上牙痛可配迎香穴（在鼻翼外缘中点旁当鼻唇沟中）和人中穴 如果病人下牙痛可取患侧的合谷穴（位于双手大拇指与食指分叉处向骨侧一寸将两个手指张开45度两个骨头的相交点前的凹陷处即是指压时要向食指的方向用劲）c颊车穴（位于头部侧面下颌骨边角上向鼻子斜方向约一厘米处的凹陷中在下巴侧面的肌肉当张大嘴巴又合上的瞬间会隆起隆起的中心就是）和翳风穴（位于人体的头部侧面耳朵下方耳垂后遮住之处） 前下牙痛可以取承浆穴（仰靠坐位在面部c颏唇沟的正中凹陷处）待牙痛缓解后松指 n你还可以这样做 如果属牙周炎牙痛平时自己可以做牙龈按摩 方法是： 将手洗干净用一手拇指和食指的指面放在牙龈上然后做前后方向的横向颤动按揉而后再做竖向移动 这样反复按摩可以促进牙龈的血液循环改善牙龈的营养状况增强牙龈组织的抵抗能力牙周病严重者牙周袋里有脓液按摩能够把脓液挤出避免牙周病恶化形成牙周脓肿 专家告诉你 牙痛剧烈者按摩可每日2～3次每次按摩可照以上步骤和方法反复按摩直到疼痛消失为止牙痛停止后患者应去口腔医院作详细检查彻底治疗患者平时要注意口腔卫生坚持早晚刷牙并采取正确的刷牙方法加强牙齿锻炼可在晨起c睡眠时叩齿各36次 acti一n神经衰弱 上班族因为工作紧张c缺乏休息等原因易造成精神紧张c生活无规律长此以往便出现神经衰弱主要表现为精神易疲劳c注意力不能集中c记忆力减退c工作效率低下c容易烦躁和激动c常为一点小事发脾气c头痛c头晕c失眠等症状如不加以重视会严重影响工作和生活 单靠药物治疗神经衰弱效果往往不理想而运动疗法甚至是小小的动作也能收效颇佳可以增强循环c呼吸c消化c运动等各个系统的功能活跃代谢过程增进食欲改善全身状况增强战胜疾病的信心运用來自肌肉和关节的运动刺激调整大脑皮质的活动过程改变神经系统的紧张度从周围來强化中枢能缓解疲劳和紧张状态有助于睡眠 d动作要领 1　用两手拇指的指面分别按压两侧小腿的三阴交穴此穴为足三阴经的交会穴可以调理足三里之经气以健脾通经活血而后用中指按压两侧足三里穴此穴为胃经的合穴中医认为“胃不和则寐不安”按此穴以和胃安眠由于消化不良造成的失眠可采用此穴治疗按穴时应待穴位周围有酸胀感时持续揉动约半分钟左右然后再用两手拇指按小腿内侧的阴陵泉穴余指在小腿外侧阳陵泉穴自上而下推移到三阴交穴和绝骨穴 2　接下來将两手掌面相对搓热用两手掌根及掌面贴附在腰部的两侧自肾俞穴到大肠俞穴做往返推擦擦至腰部有温热感后为止中医认为“腰为肾之府”推擦腰部可以益肾固本有助安神催眠 3　用一只手拇指的指尖按压对侧手腕的神门穴按到穴位周围有明显的酸胀感后持续按压半分钟而后再更换对侧穴位如法按压神门穴为心经的原穴若配合按压内关可以宁心安神 4　仰卧用左右两手的掌面置于上c下腹部然后两手交替顺时针环形揉动动作宜柔和缓慢用力要均匀协调旋摩50次左右此法可以安眠和胃 5　先用两手中指的指尖按压颈部两侧的“风池”穴约半分钟继而按揉太阳穴约半分钟然后两手的5指指尖屈曲在发际处着力按压待有酸麻感后再向后移指按压至头顶约5～10次左右“头为诸阳之会”用柔和的手法按摩头部不仅可以调和百脉而且还能增强大脑皮层内抑制过程促使睡眠 6　微闭两眼用两手中指和无名指的指面分别附在上眼睑的内侧然后自眼睑内侧向眼睑外侧分抹动作要轻柔待抹至双目有干涩感或出现困意时为止以诱导入睡 n你还可以这样做 浴面 先将两只手掌相摩擦使之发热然后摩擦面部50～100次浴面时颜面各部均要摩擦周全如洗面c洗头之状 按揉印堂c神庭c太阳c角孙穴 用拇指或中指指端螺纹式按揉印堂穴（位于两眉中点）c神庭穴（位于前发际直上05寸）太阳穴（位于眉梢与目外眦之间向后约1寸的凹陷中）c角孙穴（位于耳尖处发际）各1分钟 每天坚持在临睡前按摩可明显缓解失眠的症状 专家告诉你 按摩每日1次2周为1个疗程如患者能坚持每日自我按摩效果会更好伴有恶心加按揉内关100次；伴有月经不调c性功能低下或遗精c早泄c阳痿加拿捏大腿内侧肌群100次 小说阅读_www.shuoshuo520.cc 第14章 祛病一身轻2 acti一n落枕c颈椎病 长期固定在一个姿势尤其是不良姿势时（如颈部前屈超过20度或长期扭转）颈部的压力会成倍增加肌肉的紧绷c僵直状态影响了局部血液循环干扰了营养供应颈部耐力降低导致颈部肌肉疲劳c韧带拉伤表现为单侧颈部僵硬疼痛也称为“落枕”另外感冒c颈部着凉也有可能引起落枕 人的颈椎由7块椎骨组成椎间盘髓核富含水分润滑椎骨间的活动当过度劳损及各种急性或者慢性损伤造成椎间盘退化向周围膨胀一旦压迫到神经根就会出现疼痛这类颈椎病的发病率最高常见于伏案工作的上班族症状为颈部活动时有声响伴随有压痛点甚至可触到因颈部肌肉萎缩而形成的硬块由于颈椎与中枢神经相连颈部不适还会引起头痛c目眩c耳鸣等症状 d动作要领 1　用拇指和食指拿捏左右风池穴（位于耳后发际两侧凹陷处）c肩井穴（位于后颈根部与肩膀的中央处）1～2分钟以食指指腹按揉手上的落枕穴（位于手背上第二c第三掌骨小头后凹窝处）和后溪穴（握拳时在小指关节后的手掌横纹头）每穴操作3～5分钟力量由轻到重直到局部发热为宜用于治疗落枕c颈部扭伤 2　用两手食指和无名指指腹反复按压或画圈按摩颈后部的风池穴c风府穴（后脑勺下凹陷处）等穴每穴操作3～5分钟力量由轻到重直到局部发热为宜能有效地解决颈部僵硬的困扰 n你还可以这样做 收下巴运动 采取坐姿双手自然平放在大腿上两眼平视前方整个头往后平移勿抬头或低头该姿势维持10秒钟后放松休息20秒做15次 颈部伸展 坐姿两眼平视头缓慢转向左方至最大角度停10秒钟再缓慢回到正中休息3秒转向右方两边各重复15次 肩臂伸展 坐姿双手手指交叉后掌心向外并将手臂伸直尽可能往前伸展该姿势维持20秒后放松休息20秒后再做一共做15次 耸肩运动 坐姿双肩向上耸起靠近耳朵维持10秒后放松做10次 体侧伸展 站姿双脚张开与肩同宽左手叉腰右手伸直向上掌心向左身体弯向左侧维持姿势20秒后换一方向每一方向各做20次 以上运动方便有效可以改善大部分颈背酸痛的情形 专家告诉你 所有动作都必须以缓慢为主动作过快会增加受伤机会 若条件许可局部热敷15分钟后再做效果更好 不可勉强如有疼痛应立即停止 如果症状持续恶化应找专业医师咨询找出确实病因切勿拖延病情造成日后治疗困难 acti一n四十肩c五十肩 肩部是每天承受压力最多的部位之一现今许多上班族由于长期保持固定姿势这种情况下再加上手部施力不当就很容易因局部软组织急性损伤或慢性劳损造成发炎而引起肩部僵硬c酸痛症状最常见的肩膀疼痛就是中年以后手臂突然无法上抬或是肩膀非常疼痛这就是所谓的四十肩或五十肩 肩关节经常重复某种动作如长时间打字c缝纫c姿势错误c用力过猛等也会导致肩关节周围的肌腱炎c肌肉韧带损伤或肩部挫伤扭伤也会造成五十肩此外肩关节活动太少如罹患脑中风或臂神经丛损伤也会导致手臂无力使肩关节活动力低；也有极少数由于反射感神经萎缩所引起如心肌梗死或肺疾长期卧病在床者 利用按压或指压能够暂时去除淤血但是如果无法输送新鲜的气血病情会复发下面的这套小动作能排泄肩膀的邪气有效治好这些疾病 d动作要领 1　双脚伸直坐下左手压住下颚右手贴在后头部 2　手朝相反的方向进行将脸朝右边转左右边各一次共进行3次 口中一边吐气一边用手把脸往右转接着闭口脸恢复原状 张开眼睛进行注意肩膀不可移动如果脸朝左右转时感到疼痛不可勉强进行 n你还可以这样做 进行不仅拉伸手臂外侧身体侧面也一同得到拉伸的练习将一只手臂置于脑后保持肘部不要弯曲用另一只手越过头顶抓住保持笔直的肘部然后使上身倒向肘部弯曲的一侧由于手的拉伸力量身体自然会倒向这一侧最后停留在感觉最舒适的位置 双腿与墙壁平行在拉伸背部肌肉的同时伸展肘部用双手扶住墙壁手的位置尽量向下手扶稳后靠近墙壁一侧的骨盆向反方向扭转在扭转的时候位置不要发生变化最后停留在你感觉最舒适的位置左右交替进行练习 变换手的位置使较远一侧的手保持与地板平行用双手扶住墙壁手扶稳后靠近墙壁一侧的骨盆向反方向扭转在扭转的时候脚的位置不要发生变化最后停留在感觉最舒适的位置左右交替进行练习 将手臂上抬顺着头部的曲线轻轻倒向另一侧请将身体先略微倾斜然后使手臂尽量靠近耳部另一侧的手臂经过前胸下部伸向相反方向形成j的造型双臂要用力保持放松的状态在身体进行扭转的时候要保持上半身姿态不变 交换双手的位置在交换过程中在双臂平伸至与地板平行时停留一下然后使双臂位置互换将这一组动作治疗连续进行10次 专家告诉你 在日常生活中不论行立坐卧都应保持良好姿势以减轻肩部肌肉张力 患侧不要提重物或使用过度但应维持肩部正常活动 五十肩的自然疾病过程很长而且病程拖延愈久就愈难治疗往往需要治疗数月甚至数年病人必须耐心配合才能达到良好的疗效 acti一n脊柱弯曲 在儿童c青少年的生长发育时期脊柱周围肌肉c韧带的发育十分柔弱加之学习时的读c写姿势c生活中的坐姿及劳动姿势不正确等都可以造成姿势性的脊柱弯曲异常脊柱弯曲异常是儿童少年常见的体征或疾病患脊柱弯曲异常的儿童其腰c背肌肉群经常处于紧张状态久而久之这些肌肉会因劳损而疼痛严重的可以致使胸部畸形影响心肺血液循环c呼吸和消化功能 下面介绍的动作如果再配合紧身衣的穿着会起到理想的脊柱矫治效果请在仔细检查自己的脊柱状态后在日常生活中练习并养成习惯 d动作要领 1　反转腰（腰部前挺）的人 2　在吸气的同时使腰部向上凸起保持腰部凸起的状态静止10秒钟将这一动作进行10次这种腰部凸起的练习是对腰部前挺（反转腰）的人的脊柱进行矫治的训练在练习时注意膝盖和肘部保持不动此外还要注意腰部上下运动时不要同时前后移动 这种练习被称为“猫式练习”首先将双手双脚张开至与肩部同宽膝盖与手掌置于地板上形成四肢着地的状态注意肘部不要弯曲 3　水蛇腰c平背（腰部后弯）的人 4　在呼气的同时使腰部下沉保持腰部下沉的状态静止10秒钟将这一动作进行10次这种腰部下沉的练习是对腰部后弯（水蛇腰）的人的脊柱进行矫治的训练在练习时注意膝盖和肘部保持不动此外还要注意腰部上下运动时不要同时前后移动 首先将双手双脚张开至与肩部同宽膝盖与手掌置于地板上形成四肢着地的状态注意肘部不要弯曲 n你还可以这样做 坐或站立时两手放于背后并注意挺胸抬头也可做背靠墙的站立 单杠悬垂做静止悬垂或悬垂振幅摆动 体操棒后振练习： 分腿站立两手在身后握棒用力向后上方振臂同时抬头挺身 肋木反弓形练习： 身体背对肋木站立手推肋木接着做提踵挺身动作 体操棒压背练习： 两脚并拢两手持体操棒放在背后肩胛骨水平处做挺胸与放松交替练习也可做左右转体动作 徒手操并腿站立做单臂或双臂托天手臂尽力伸展拉伸背部骨骼和肌肉坚持10～20秒反复5～8次 专家告诉你 预防脊柱弯曲关系到诸多方面最为主要的是从小培养孩子养成良好的姿势习惯其中包括坐的姿势c站立姿势c走路的姿势等同时要保证儿童有充足的身体活动时间另外尽可能地提供给儿童适合于身高和有利于保持正确坐姿的课桌椅也是十分必要的 小说阅读_www.shuoshuo520.cc 第15章 祛病一身轻3 acti一n拉伸臀部肌肉和腿肌消除腰痛 训练臀部和腿部肌肉对于消除腰痛是必不可少的很少有人注意对臀部肌肉进行锻炼因为很少有人会出现臀部痛的情况但实际上如果不对臀部肌肉进行有效的锻炼就可能导致时常受到腰痛的困扰利用臀部肌肉的拉伸來缓解坐骨神经痛具有很好的效果 d动作要领 1　仰卧在地板上双手从内侧抱住膝盖此时将膝盖张开至90度以上的角度脚尖向内勾膝盖靠近头的方向左右两侧交替进行 2　仰卧在地板上双手抱住一侧的膝盖脚尖向内勾膝盖尽量靠近肩部c胸部的方向在抵住上半身后用力向垂直于地板的方向施力左右两侧交替进行 3　保持站立姿势将一条腿放在椅子上保持膝盖不要弯曲脚尖向身体方向回勾扩胸将手放在膝盖部位慢慢地施加力量使腿部得到拉伸注意不要用力压左右两侧交替进行 4　将置于椅子上的腿膝盖弯曲扩胸脐部用力向前顶站立的一条腿的膝盖弯曲的同时臀部垂直向下用力左右两侧交替进行 5　将臀部靠紧墙壁将一条腿盘起盘起的脚的脚踝置于支撑腿膝盖的外侧用盘起腿另一侧的手向膝盖内侧慢慢用力左右两侧交替进行但是要注意腿部力量较叉的人请量力而行 n你还可以这样做 腿部盘起坐在地板上在向下压膝盖的时候将小臂的平面部分置于膝盖之上然后采取稍稍前倾的姿态向斜外侧进行施压左右两侧交替进行 仰卧在地板上从弯曲成90度以上腿的膝盖侧面将另一条腿别过去；从两边外侧将两腿抱住脚尖向内勾尽力将膝盖拉向胸部方向左右交替进行 坐在地板上将一膝盖立起另一侧的腿置于立起的膝盖之上此时置于上部的腿的脚踝伸向支撑腿的外侧双手在身后支撑使胸部和置于上部的腿尽量靠近左右交替练习 从坐着的姿态开始将一条腿向后方伸展双腿弯曲成90度置于地板上拉伸背部肌肉扩胸脐部向前 从上一步姿态开始向前腿方向扭转上半身扩胸脐部向前向相反方向扭转上半身扩胸脐部向前左右交替进行练习 坐在地板上拉伸背部肌肉将一条腿横放在地板上膝盖弯曲使脚跟尽量靠近臀部另一条腿从弯曲腿的外侧盘过用双臂抱住一侧的腿将其拉向胸前左右交替进行练习 专家告诉你 高跟鞋是导致腰痛病的帮凶长期穿高跟鞋关节囊和腰背肌即发生劳损引起腰痛而腰臀部疼痛常朝轻暮重劳累后c天阴时症状加剧坐时间长了腰似乎要断用手捶击可有好转症状持续一段时间后可以减轻以至消失但常常再次发作缠绵难愈 acti一n风湿性膝关节炎 风湿症是具有代表性的慢性病关节炎症可能持续10年c20年这种病会出现关节疼痛c肿起关节活动不便c变形等症状 这里介绍一下如何利用小动作辅助治疗风湿性膝关节炎的方法 d动作要领 1　摸索膝部如果有发硬的地方或有块状物时使患者仰卧用竹简灸加暖同时加以按摩使其变得柔软 2　接下來按揉痛侧大腿内侧的肌肉紧张处（阴包穴c五里穴）附近使其变软其操作方法是：使下肢轻轻屈曲用大拇指指肚横向捋着压迫边渐渐增大屈曲的程度边再加力压迫以消除紧张状态使其变得柔软 3　在膝盖骨周圈膝关节内侧用手指按压找出压痛点（避开肿胀处c发红处）用中指前节那样大的炙炷施炙3壮 4　在足的三阴交c照海c然谷等穴位中有塌下c压痛处对此以手指轻轻地摸索着按揉然后施炙3～5壮 5　使患者俯卧找出腰部c臀部c腿部中的压痛c发硬处用手心或指肚按揉使其变得柔软 n你还可以这样做 早晨起床前或晚间临睡前两膝跪在床上练习跪坐跪坐时要保持上身直膝关节弯曲臀部要尽量向下坐尽可能接触足跟部以增加关节的弯曲范围 下床后手可扶住床栏杆做下蹲动作然后再做直压腿动作即让患侧下肢向前跨半步处于伸直状态或下肢伸直放在一定高度身体前倾轻轻地做压腿运动手尽量触及足尖部增加膝关节伸直的活动范围这些动作不要求做的次数太多但要求达到一定程度每天应有所进步日积月累必有效果 仰卧床上患肢直腿抬高15度左右不宜过高此时股四头肌等收缩使膑骨被拉紧固定开始时一次只能坚持几十秒钟至几分钟练习一段时间后逐步争取达到坚持10～15分钟然后用脚挑起一个枕头增加重量继续练习每日2～3次可增加肌肉力量 专家告诉你 某些风湿性膝关节炎其实也是一种“裙装病”女性在阴冷c潮湿的天气着裙装暴露在裙装外面的下肢就会因风寒的袭击而出现发凉麻木c酸痛不适等症状尤其膝关节处因皮下脂肪组织少缺乏保护更容易受到寒冷的侵袭久而久之会引起慢性风湿性关节炎因此女性在冬天尤其要注意对膝盖的保护 acti一n痛经 在月经前后或月经期出现的下腹痛c坠胀c腰酸等不适月经过后自然消失的现象称为痛经痛经的特点与月经的关系十分密切不來月经就不发生腹痛因此与月经无关的腹痛不是痛经多数痛经出现在月经时部分人发生在月经前几天 这里介绍一种操作简便的健身操它可以调整全身气血增强内脏功能帮助体内毒素从皮肤排出体外从而达到有病治病c无病健身的目的 d动作要领 1　双脚分立比肩稍宽；双手放在身体前侧手指交叉互握双臂向前提起 2　接着双手举至头顶然后转为掌心向上手腕与背骨尽力伸展 3　最后双手分开并缓慢放下；操练3～5次 n你还可以这样做 仰卧 双腿弯曲双手抱住膝盖尽量将膝盖贴近胸部保持30秒反复8～12次 接着双手掌心按住大腿；双腿顺势慢慢地放下伸直复原；操练3～5次 专家告诉你 痛经者应以预防为主首先应消除对痛经的恐惧c紧张情绪其次行经前后及行经期间勿食生冷之物尤其不可吃冷饮；经期勿游泳勿被雨淋勿用冷水冲凉注意保暖尤其对下腹部更应注意保暖 acti一n上网综合征 现在上网已经成为我们生活的一部分网络在改变我们生活的同时也威胁着我们的健康“资深”网虫多患有不同程度的上网综合征等如果不及时采取措施很容易引发新的疾病为了防止发生这种情况不妨在上网后做一些放松动作练习对缓解肌肉酸痛改善身体机能提高免疫力都有很高的效果每次上网后做几次只要5～8分钟就可以很好地缓解上网综合征 d动作要领 1　头部动作练习：站姿两脚并拢双臂伸直向上举过头顶两臂尽量向上伸展 两腿膝盖微微弯曲双臂微曲慢慢下落使肘部与眉齐平低头眼睛看脚尖含胸弓背还原重复做3～5次 站姿两腿分开右腿膝盖向内微微弯曲左腿保持挺直右侧手臂上举并向头顶上方弯曲手掌覆盖左侧耳朵并轻轻向右侧扳倒充分拉伸左侧颈部肌肉群中心在左腿上 两腿呈弓步站立手臂自然下垂贴近身体两侧肩部放松颈部尽量向后伸长拉长颈部后侧肌肉 保持下肢不动收回向前伸出的颈部向后收下巴拉长颈部后侧肌肉重复做5次 2　肩部动作练习： 站姿两腿分开右腿膝盖向内微微弯曲左腿保持挺直重心在两腿中间双臂弯曲向上举过头顶两手交握向右侧拉长左手臂的肌肉目视前方 3　手指动作练习： 低头眼睛看脚尖拉长颈部后侧肌肉保持数秒后还原换另一侧重复做5～10次 全身放松站立两臂向前伸出一手在下四指并拢掌心向外另一只手在上面轻轻握住下面手的四指向身体方向扳 将被握住的四个手指由小指到食指依次从另一只手中伸出來逐渐弯曲握拳双手各重复做10～20次此动作可以锻炼小臂及手指的肌肉环节手臂c腕部及手指的疲劳 4　腰部动作练习：站姿两腿分开一臂伸直向上举过头顶向另一侧伸展另一臂向下伸贴住大腿内侧向下伸手的方向弯腰上臂尽量向远伸长拉长侧腰的肌肉挺胸眼睛平视前方交替分别作5次 上身还原成直立姿势上面的手臂向外侧展开手握拳保持手臂肌肉紧张下面的手臂稍离开身体向外伸展双肩打开收腹提臀左右分别做5次 站姿双腿稍微分开全身挺直双臂向后弯曲掌心抵住墙面上身随之向后弯曲 双手离开墙上身继续向后弯曲成弓形低头保持20秒后放松前后分别做5次 n你还可以这样做 闭上双眼用中指适度向外按摩眼球30下然后再按摩太阳穴及双唇中间稍偏上30次 颈部平行旋转左右各15次 肩部旋转30次 转动手指手腕内外旋转各10次 双手向上c左c右缓慢伸展各5次 双手向头后缓慢伸展各5次 专家告诉你 面对电脑时间过久会给身体带來不适甚至危害所以每上网1小时应休息6分钟上网两小时应休息15分钟或者关闭电脑或者离开网吧 小说阅读_www.shuoshuo520.cc